Vitamin B12 findes naturligt næsten kun i fødevarer af animalsk oprindelse. Spiser du kød, fisk, æg eller mejeriprodukter, får du sandsynligvis nok. Dem, der især har brug for et tilskud, er veganere og ofte vegetarer, ældre og personer, der i længere tid tager metformin eller syrehæmmende medicin. Har du mistanke om, at du har for lidt, er den rigtige vej en blodprøve hos din læge, før du begynder på et tilskud.
Hvor meget B12 har jeg brug for?
Meget lidt, målt i mikrogram (µg). EFSA har fastsat et tilstrækkeligt indtag på 4 µg om dagen for voksne. Referenceværdien på EU-etiketter (%NRV) er 2,5 µg.
Der er ikke fastsat et øvre indtagsniveau for B12, fordi der ikke er påvist skadelige virkninger af et højt indtag. NHS bemærker, at op til 2 mg (2000 µg) om dagen fra kosttilskud næppe gør skade.
Hvor findes B12 i maden?
- Kød og fisk.
- Mælk og ost.
- Æg.
- Berigede fødevarer, som visse morgenmadsprodukter og næringsgær. Tjek etiketten, for ikke alle er beriget.
Frugt, grøntsager, bælgfrugter og korn indeholder ikke naturligt B12.
Hvem har størst risiko for at få for lidt?
Veganere og vegetarer. Ifølge NHS risikerer personer på en vegansk kost, der hverken tager tilskud eller spiser berigede fødevarer, at få mangel. Vegetarer, der spiser få æg og lidt mejeriprodukter, er også i risiko.
Ældre. B12 i maden er bundet til protein, og der skal mavesyre til at frigøre det. Med alderen fungerer den proces ofte dårligere, og optagelsen af B12 fra maden falder. B12 i kosttilskud og berigede fødevarer er allerede "frit" og behøver ikke det trin.
Personer, der tager visse typer medicin. NHS nævner protonpumpehæmmere (PPI, som omeprazol), metformin mod diabetes og lattergas. En oversigt fra 2018 (Miller) konkluderer, at PPI, H2-receptorantagonister og metformin sænker B12-niveauet i blodet, og at det er rimeligt, at personer, der tager dem, med jævne mellemrum får tjekket deres B12 hos lægen.
Personer med sygdomme i mave eller tarm. For eksempel efter fjernelse af mavesækken (gastrektomi), ved Crohns sygdom eller ved perniciøs anæmi, en autoimmun sygdom, hvor kroppen ikke kan optage B12 normalt. Det kræver en læge, ikke egenbehandling.
Én ting forsinker diagnosen: Kroppens B12-depoter holder i omkring 2 til 5 år, så en mangel kan vise sig længe efter en ændring i kosten.
Hvorfor indeholder kosttilskud 1000 µg, når jeg har brug for 4?
Fordi optagelsen af B12 har et loft. Den vigtigste vej, via et protein fra mavesækken kaldet intrinsic factor, når hurtigt sin grænse. Ud over det passerer en lille del, omkring 1 %, passivt igennem, også uden intrinsic factor.
Ifølge tal, som Ralph Carmel har sammenfattet i tidsskriftet Blood (2008), optages der hos en person med normal optagelse:
- fra en dosis på 1 µg omkring 0,56 µg (56 %)
- fra en dosis på 1000 µg omkring 13 µg (1,3 %)
Derfor giver en tablet på 1000 µg mening: Den giver nok B12, selv når den normale optagelse ikke fungerer godt. Det forklarer også de "40.000 % NRV", du ser på etiketterne: Procenten gælder det, der er i tabletten, ikke det, du ender med at optage.
Cyanocobalamin eller methylcobalamin?
Begge virker. Ifølge NIH er methylcobalamin en af de to aktive former i kroppen, mens cyanocobalamin bliver aktiv, når den er omdannet til dem. Cyanocobalamin er stabil, billig og den mest almindelige form i kosttilskud.
Du læser ofte, at methylcobalamin er "mere naturlig" eller "optages bedre". Vi har ikke fundet gode sammenlignende studier, der viser det hos raske mennesker. Vælg ud fra dosis, pris, og om du foretrækker en tablet eller en tyggetablet. Methylcobalamin på 1000 µg fås både som almindelige tabletter og som tyggetabletter.
Hvordan ved jeg, om jeg har for lidt?
Kun med en blodprøve. Symptomer som træthed, prikken og stikken eller blodmangel har mange mulige årsager og er ofte år om at vise sig. Din læge kan bestille en blodprøve for B12 og om nødvendigt yderligere markører som methylmalonsyre.
Et praktisk punkt: Få taget prøven, før du begynder på et tilskud. B12 i blodet stiger, så snart du begynder at tage det, og så er det svært bagefter at afgøre, om du havde mangel, og hvorfor. Skyldes det et optagelsesproblem, beslutter din læge den rette behandling.
Hvad gør B12 egentlig?
EU har godkendt flere sundhedsanprisninger for vitamin B12. Nogle af dem, som de er formuleret i det officielle register:
- Vitamin B12 bidrager til nervesystemets normale funktion.
- Vitamin B12 bidrager til normal dannelse af røde blodlegemer.
- Vitamin B12 bidrager til at mindske træthed og udmattelse.
- Vitamin B12 bidrager til immunsystemets normale funktion.
- Vitamin B12 bidrager til en normal psykologisk funktion.
Anprisninger som "giver dig energi" til personer uden mangel eller "forebygger demens" er ikke tilladt. Kosttilskud kan ikke erstatte en varieret kost.
Hurtigt tjek
- Veganer? Du har brug for et tilskud eller berigede fødevarer hver dag. Det er ikke valgfrit.
- Vegetar, der spiser få æg og lidt mejeriprodukter? Du har sandsynligvis også brug for et.
- Har du taget metformin eller PPI i årevis? Bed din læge om at tjekke din B12.
- Ældre? Spørg din læge, om du har brug for en prøve.
- Spiser du varieret med animalske fødevarer og har det godt? Du har højst sandsynligt ikke brug for noget.
Hvornår skal du tale med en læge eller apoteket?
Har du symptomer som udtalt træthed, prikken og stikken eller følelsesløshed i hænder eller fødder eller usikker gang, så gå til læge, og begynd ikke selv på et tilskud før prøven. Spørg også, før du begynder, hvis du er gravid eller ammer, tager medicin eller har en sygdom.
Ofte stillede spørgsmål
Er det farligt at tage 1000 µg hver dag?
Der er ikke fastsat en øvre grænse for B12, fordi der ikke er påvist skadelige virkninger. NHS anser op til 2000 µg om dagen fra kosttilskud for næppe at gøre skade. Har du ingen grund til at tage det, er der dog ingen gevinst.
Kan veganere få B12 fra plantefødevarer?
Ifølge NIH findes B12 ikke naturligt i plantefødevarer. Den pålidelige vej for veganere er et tilskud eller fødevarer beriget med B12, som NHS også påpeger.
Optages tyggetabletter eller sublinguale former bedre?
Der er ingen god dokumentation for, at de gør. Carmel bemærker, at optagelse under tungen ikke er undersøgt tilstrækkeligt. Vælg den form, du har lettest ved at tage regelmæssigt.
Kilder: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12) (EFSA Journal 2015, 13(7):4150), som opsummeret i EFSA, Dietary Reference Values for nutrients: Summary report (2017), EFSA, Overview on Tolerable Upper Intake Levels (version 11, august 2025: vitamin B12, SCF 2000), forordning (EU) nr. 1169/2011 (bilag XIII), forordning (EU) nr. 432/2012 (liste over godkendte sundhedsanprisninger), Carmel R, How I treat cobalamin (vitamin B12) deficiency, Blood 2008, 112(6):2214–2221, Allen LH, Bioavailability of vitamin B12, International Journal for Vitamin and Nutrition Research 2010, 80(4–5):330–335, Miller JW, Proton pump inhibitors, H2-receptor antagonists, metformin, and vitamin B-12 deficiency: clinical implications, Advances in Nutrition 2018, 9(4):511S–518S, NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin B12 Fact Sheet for Health Professionals, NHS, Vitamin B12 or folate deficiency anaemia: Causes, NHS, Vitamins and minerals: B vitamins and folic acid.
