Vitamin B12 kommt natürlicherweise fast nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor. Wenn Sie Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte essen, bekommen Sie wahrscheinlich genug. Ein Präparat brauchen vor allem Veganer und oft auch Vegetarier, ältere Menschen und Menschen, die über lange Zeit Metformin oder Magensäureblocker nehmen. Wenn Sie einen Mangel vermuten, ist der richtige Weg eine Blutuntersuchung bei Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Präparat beginnen.
Wie viel B12 brauche ich?
Sehr wenig, gemessen in Mikrogramm (µg). Die EFSA hat für Erwachsene eine angemessene Zufuhr von 4 µg am Tag festgelegt. Der Referenzwert auf EU-Etiketten (der %NRV) beträgt 2,5 µg.
Für B12 wurde keine Höchstaufnahmemenge festgelegt, weil keine schädlichen Wirkungen hoher Aufnahmen festgestellt wurden. Der britische Gesundheitsdienst NHS hält bis zu 2 mg (2.000 µg) am Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln für wahrscheinlich unschädlich.
Wo steckt B12 in Lebensmitteln?
- Fleisch und Fisch.
- Milch und Käse.
- Eier.
- Angereicherte Lebensmittel, etwa manche Frühstücksflocken und Hefeflocken. Prüfen Sie das Etikett, denn nicht alle sind angereichert.
Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide enthalten natürlicherweise kein B12.
Wer hat das größte Risiko für einen Mangel?
Veganer und Vegetarier. Laut NHS sind Menschen mit veganer Ernährung, die kein Präparat nehmen und keine angereicherten Lebensmittel essen, von einem Mangel bedroht. Vegetarier, die wenig Eier und Milchprodukte essen, ebenfalls.
Ältere Menschen. B12 ist in Lebensmitteln an Eiweiß gebunden, und um es freizusetzen, braucht es Magensäure. Mit dem Alter funktioniert das oft schlechter, und die Aufnahme von B12 aus Lebensmitteln sinkt. Das B12 in Präparaten und angereicherten Lebensmitteln liegt bereits „frei“ vor und braucht diesen Schritt nicht.
Menschen, die bestimmte Medikamente nehmen. Der NHS nennt Protonenpumpenhemmer (PPI, etwa Omeprazol), Metformin gegen Diabetes und Lachgas. Eine Übersichtsarbeit von 2018 (Miller) kommt zu dem Schluss, dass PPI, H2-Rezeptorantagonisten und Metformin den B12-Spiegel im Blut senken und dass es sinnvoll ist, wenn Menschen, die sie nehmen, ihren B12-Wert regelmäßig ärztlich kontrollieren lassen.
Menschen mit Magen- oder Darmerkrankungen. Zum Beispiel nach einer Magenentfernung, bei Morbus Crohn oder bei perniziöser Anämie, einer Autoimmunerkrankung, bei der der Körper B12 nicht normal aufnehmen kann. Das gehört in ärztliche Hände, nicht in Selbstbehandlung.
Was die Diagnose verzögert: Die B12-Speicher des Körpers reichen etwa 2 bis 5 Jahre. Ein Mangel kann also lange nach einer Ernährungsumstellung auftreten.
Warum enthalten Präparate 1000 µg, wenn ich nur 4 brauche?
Weil die Aufnahme von B12 eine Obergrenze hat. Der Hauptweg über ein Magenprotein namens Intrinsic Factor ist schnell ausgeschöpft. Darüber hinaus gelangt ein kleiner Anteil, etwa 1 %, passiv in den Körper, auch ohne Intrinsic Factor.
Nach Zahlen, die Ralph Carmel in der Fachzeitschrift Blood (2008) zusammengefasst hat, werden bei einem Menschen mit normaler Aufnahme:
- aus einer Dosis von 1 µg etwa 0,56 µg aufgenommen (56 %)
- aus einer Dosis von 1000 µg etwa 13 µg aufgenommen (1,3 %)
Deshalb ist eine Tablette mit 1000 µg sinnvoll: Sie liefert genug B12, selbst wenn die normale Aufnahme nicht gut funktioniert. Das erklärt auch die „40.000 % NRV“ auf den Etiketten: Der Prozentwert bezieht sich auf das, was in der Tablette steckt, nicht auf das, was Sie am Ende aufnehmen.
Cyanocobalamin oder Methylcobalamin?
Beide wirken. Laut NIH ist Methylcobalamin eine der beiden aktiven Formen im Körper, während Cyanocobalamin erst aktiv wird, wenn es in diese umgewandelt wurde. Cyanocobalamin ist stabil, günstig und die häufigste Form in Präparaten.
Oft liest man, Methylcobalamin sei „natürlicher“ oder werde „besser aufgenommen“. Gute Vergleichsstudien, die das bei gesunden Menschen zeigen, haben wir nicht gefunden. Entscheiden Sie nach Dosis, Preis und danach, ob Sie lieber eine Tablette oder eine Kautablette nehmen. Methylcobalamin mit 1000 µg gibt es zum Beispiel sowohl als Tablette als auch als Kautablette.
Woran erkenne ich, ob mir B12 fehlt?
Nur an einer Blutuntersuchung. Beschwerden wie Müdigkeit, Kribbeln oder Blutarmut haben viele mögliche Ursachen und treten oft erst nach Jahren auf. Ihre Ärztin oder Ihr Arzt kann einen B12-Bluttest veranlassen und bei Bedarf zusätzliche Marker wie Methylmalonsäure bestimmen lassen.
Ein praktischer Hinweis: Lassen Sie den Test machen, bevor Sie mit einem Präparat beginnen. Der B12-Wert im Blut steigt, sobald Sie es einnehmen, und danach lässt sich schwer sagen, ob ein Mangel bestand und warum. Liegt ein Aufnahmeproblem vor, entscheidet Ihre Ärztin oder Ihr Arzt über die richtige Behandlung.
Was bewirkt B12 tatsächlich?
Die EU hat für Vitamin B12 mehrere gesundheitsbezogene Angaben zugelassen. Einige davon im Wortlaut des offiziellen Registers:
- Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
- Vitamin B12 trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei.
- Vitamin B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
- Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
- Vitamin B12 trägt zur normalen psychischen Funktion bei.
Aussagen wie „gibt Energie“ für Menschen ohne Mangel oder „beugt Demenz vor“ sind nicht erlaubt. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine abwechslungsreiche Ernährung.
Schneller Check
- Vegan? Sie brauchen jeden Tag ein Präparat oder angereicherte Lebensmittel. Das ist nicht optional.
- Vegetarisch mit wenig Eiern und Milchprodukten? Wahrscheinlich brauchen Sie auch eines.
- Seit Jahren Metformin oder einen PPI? Bitten Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, Ihren B12-Wert zu prüfen.
- Älter? Fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, ob ein Test sinnvoll ist.
- Sie essen abwechslungsreich tierische Lebensmittel und fühlen sich wohl? Dann brauchen Sie höchstwahrscheinlich nichts.
Wann Sie ärztlichen Rat oder die Apotheke fragen sollten
Wenn Sie Beschwerden wie ausgeprägte Müdigkeit, Kribbeln oder Taubheit in Händen oder Füßen oder Gangunsicherheit haben, gehen Sie zum Arzt und beginnen Sie vor dem Test nicht auf eigene Faust mit einem Präparat. Fragen Sie auch vorher nach, wenn Sie schwanger sind oder stillen, Medikamente nehmen oder eine Erkrankung haben.
Häufige Fragen
Ist es gefährlich, jeden Tag 1000 µg zu nehmen?
Für B12 wurde keine Höchstmenge festgelegt, weil keine schädlichen Wirkungen festgestellt wurden. Der NHS hält bis zu 2.000 µg am Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln für wahrscheinlich unschädlich. Wenn Sie keinen Grund für die Einnahme haben, bringt sie aber auch keinen Nutzen.
Können Veganer B12 aus pflanzlichen Lebensmitteln bekommen?
Laut NIH ist B12 in pflanzlichen Lebensmitteln natürlicherweise nicht enthalten. Der verlässliche Weg für Veganer ist ein Präparat oder mit B12 angereicherte Lebensmittel, wie auch der NHS betont.
Werden Kautabletten oder Lutschtabletten unter der Zunge besser aufgenommen?
Dafür gibt es keine guten Belege. Carmel weist darauf hin, dass die Aufnahme unter der Zunge nicht ausreichend untersucht ist. Wählen Sie die Form, die Sie am leichtesten regelmäßig einnehmen.
Quellen: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12) (EFSA Journal 2015, 13(7):4150), zusammengefasst in EFSA, Dietary Reference Values for nutrients: Summary report (2017), EFSA, Overview on Tolerable Upper Intake Levels (Version 11, August 2025: vitamin B12, SCF 2000), Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (Anhang XIII), Verordnung (EU) Nr. 432/2012 (Liste zugelassener gesundheitsbezogener Angaben), Carmel R, How I treat cobalamin (vitamin B12) deficiency, Blood 2008, 112(6):2214–2221, Allen LH, Bioavailability of vitamin B12, International Journal for Vitamin and Nutrition Research 2010, 80(4–5):330–335, Miller JW, Proton pump inhibitors, H2-receptor antagonists, metformin, and vitamin B-12 deficiency: clinical implications, Advances in Nutrition 2018, 9(4):511S–518S, NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin B12 Fact Sheet for Health Professionals, NHS, Vitamin B12 or folate deficiency anaemia: Causes, NHS, Vitamins and minerals: B vitamins and folic acid.
