Vitamina B12 se găsește în mod natural aproape numai în alimentele de origine animală. Dacă mâncați carne, pește, ouă sau lactate, probabil că primiți suficientă. Cei care au nevoie în principal de un supliment sunt veganii și adesea vegetarienii, persoanele în vârstă și cei care iau timp îndelungat metformină sau medicamente pentru aciditatea gastrică. Dacă bănuiți că aveți un nivel scăzut, calea corectă este o analiză de sânge prin medicul dumneavoastră, înainte de a începe un supliment.
De câtă B12 am nevoie?
De foarte puțină, măsurată în micrograme (µg). EFSA a stabilit un aport adecvat de 4 µg pe zi pentru adulți. Valoarea de referință de pe etichetele din UE (%VNR) este de 2,5 µg.
Pentru B12 nu a fost stabilit un nivel maxim tolerabil de aport, deoarece nu au fost identificate efecte adverse ale aporturilor mari. NHS arată că până la 2 mg (2.000 µg) pe zi din suplimente este puțin probabil să facă vreun rău.
Unde se găsește B12 în alimente?
- Carne și pește.
- Lapte și brânză.
- Ouă.
- Alimente fortificate, cum ar fi unele cereale pentru micul dejun și drojdia inactivă (nutritional yeast). Verificați eticheta, pentru că nu toate sunt fortificate.
Fructele, legumele, leguminoasele și cerealele nu conțin în mod natural B12.
Cine are cel mai mare risc de nivel scăzut?
Veganii și vegetarienii. Potrivit NHS, persoanele cu alimentație vegană care nu iau un supliment și nu consumă alimente fortificate sunt expuse riscului de carență. Sunt expuși și vegetarienii care mănâncă puține ouă și puține lactate.
Persoanele în vârstă. B12 din alimente este legată de proteine, iar pentru eliberarea ei este nevoie de acid gastric. Odată cu vârsta, acest proces funcționează adesea mai prost, iar absorbția B12 din alimente scade. B12 din suplimente și din alimentele fortificate este deja „liberă” și nu are nevoie de acest pas.
Persoanele care iau anumite medicamente. NHS enumeră inhibitorii pompei de protoni (IPP, precum omeprazolul), metformina pentru diabet și protoxidul de azot. O analiză din 2018 (Miller) concluzionează că IPP, antagoniștii receptorilor H2 și metformina scad nivelul B12 din sânge și că este rezonabil ca persoanele care le iau să-și verifice periodic B12 prin medicul lor.
Persoanele cu afecțiuni ale stomacului sau intestinului. De exemplu după o gastrectomie, în boala Crohn sau în anemia pernicioasă, o afecțiune autoimună în care organismul nu poate absorbi normal B12. Acestea necesită un medic, nu tratament pe cont propriu.
Un lucru care întârzie diagnosticul: rezervele de B12 ale organismului ajung pentru aproximativ 2–5 ani, așa că o carență poate apărea mult după o schimbare a alimentației.
De ce conțin suplimentele 1.000 µg când eu am nevoie de 4?
Pentru că absorbția B12 are un plafon. Calea principală, printr-o proteină a stomacului numită factor intrinsec, își atinge repede limita. Dincolo de aceasta, o mică parte, aproximativ 1%, trece pasiv, chiar și fără factor intrinsec.
Potrivit cifrelor rezumate de Ralph Carmel în revista Blood (2008), la o persoană cu absorbție normală:
- dintr-o doză de 1 µg se absoarbe aproximativ 0,56 µg (56%)
- dintr-o doză de 1.000 µg se absorb aproximativ 13 µg (1,3%)
De aceea o tabletă de 1.000 µg are sens: oferă suficientă B12 chiar și atunci când absorbția normală nu funcționează bine. Asta explică și „40.000% VNR” pe care îl vedeți pe etichete: procentul se referă la ce conține tableta, nu la ce ajungeți să absorbiți.
Cianocobalamină sau metilcobalamină?
Ambele funcționează. Potrivit NIH, metilcobalamina este una dintre cele două forme active din organism, în timp ce cianocobalamina devine activă după ce este transformată în acestea. Cianocobalamina este stabilă, ieftină și cea mai frecventă formă din suplimente.
Veți citi adesea că metilcobalamina este „mai naturală” sau „se absoarbe mai bine”. Nu am găsit studii comparative bune care să arate asta la persoanele sănătoase. Alegeți în funcție de doză, preț și de preferința pentru tabletă sau pentru o formă masticabilă.
Cum știu dacă am un nivel scăzut?
Doar printr-o analiză de sânge. Simptome precum oboseala, furnicăturile sau anemia au multe cauze posibile și apar adesea abia după ani. Medicul poate cere o analiză a B12 din sânge și, dacă este nevoie, markeri suplimentari, precum acidul metilmalonic.
Un aspect practic: faceți analiza înainte de a începe un supliment. B12 din sânge crește imediat ce începeți să o luați, ceea ce face greu de spus ulterior dacă ați avut o carență și de ce. Dacă cauza este o problemă de absorbție, medicul va decide tratamentul potrivit.
Ce face de fapt B12?
UE a autorizat mai multe mențiuni de sănătate pentru vitamina B12. Câteva dintre ele, în formularea din registrul oficial:
- Vitamina B12 contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos.
- Vitamina B12 contribuie la formarea normală a globulelor roșii.
- Vitamina B12 contribuie la reducerea oboselii și extenuării.
- Vitamina B12 contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar.
- Vitamina B12 contribuie la menținerea sănătății psihice.
Afirmații precum „vă dă energie” pentru persoanele fără carență sau „previne demența” nu sunt permise. Suplimentele nu înlocuiesc o alimentație variată.
Verificare rapidă
- Sunteți vegan? Aveți nevoie zilnic de un supliment sau de alimente fortificate. Nu este opțional.
- Sunteți vegetarian și mâncați puține ouă și puține lactate? Probabil că aveți și dumneavoastră nevoie.
- Luați de ani de zile metformină sau un IPP? Rugați-l pe medic să vă verifice B12.
- Sunteți în vârstă? Întrebați medicul dacă aveți nevoie de o analiză.
- Mâncați variat, inclusiv alimente de origine animală, și vă simțiți bine? Cel mai probabil nu aveți nevoie de nimic.
Când să discutați cu medicul sau farmacistul
Dacă aveți simptome precum oboseală accentuată, furnicături sau amorțeli în mâini sau picioare ori nesiguranță la mers, mergeți la medic și nu începeți singur un supliment înainte de analiză. Întrebați și înainte să începeți dacă sunteți însărcinată sau alăptați, luați medicamente sau aveți o afecțiune.
Întrebări frecvente
Este periculos să iau 1.000 µg în fiecare zi?
Pentru B12 nu a fost stabilită o limită maximă, deoarece nu au fost identificate efecte adverse. NHS consideră că până la 2.000 µg pe zi din suplimente este puțin probabil să facă rău. Dacă nu aveți un motiv să o luați, însă, nu există niciun beneficiu.
Pot veganii să-și ia B12 din alimente vegetale?
Potrivit NIH, B12 nu este prezentă în mod natural în alimentele vegetale. Calea sigură pentru vegani este un supliment sau alimente fortificate cu B12, așa cum arată și NHS.
Formele masticabile sau sublinguale se absorb mai bine?
Nu există dovezi solide în acest sens. Carmel arată că administrarea sublinguală nu a fost studiată suficient. Alegeți forma pe care o puteți lua cel mai ușor, cu regularitate.
Surse: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12) (EFSA Journal 2015, 13(7):4150), așa cum este rezumată în EFSA, Dietary Reference Values for nutrients: Summary report (2017), EFSA, Overview on Tolerable Upper Intake Levels (versiunea 11, august 2025: vitamina B12, SCF 2000), Regulamentul UE 1169/2011 (anexa XIII), Regulamentul UE 432/2012 (lista mențiunilor de sănătate autorizate), Carmel R, How I treat cobalamin (vitamin B12) deficiency, Blood 2008, 112(6):2214–2221, Allen LH, Bioavailability of vitamin B12, International Journal for Vitamin and Nutrition Research 2010, 80(4–5):330–335, Miller JW, Proton pump inhibitors, H2-receptor antagonists, metformin, and vitamin B-12 deficiency: clinical implications, Advances in Nutrition 2018, 9(4):511S–518S, NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin B12 Fact Sheet for Health Professionals, NHS, Vitamin B12 or folate deficiency anaemia: Causes, NHS, Vitamins and minerals: B vitamins and folic acid.
