B12-vitamiini leidub looduslikult peaaegu ainult loomse päritoluga toitudes. Kui sööte liha, kala, mune või piimatooteid, saate seda tõenäoliselt piisavalt. Toidulisandit vajavad peamiselt veganid ning sageli ka taimetoitlased, eakad ja inimesed, kes võtavad pikaajaliselt metformiini või maohapet vähendavaid ravimeid. Kui kahtlustate, et teil on seda vähe, on õige tee lasta arsti kaudu teha vereanalüüs, enne kui toidulisandit võtma hakkate.
Kui palju B12-vitamiini ma vajan?
Väga vähe, seda mõõdetakse mikrogrammides (µg). EFSA on kehtestanud täiskasvanutele piisavaks tarbimiseks 4 µg päevas. ELi etikettidel kasutatav võrdluskogus (NRV) on 2,5 µg.
B12-vitamiinile ei ole kehtestatud ülemist tarbimistaset, sest suure tarbimise kahjulikke mõjusid ei ole tuvastatud. NHS märgib, et kuni 2 mg (2000 µg) päevas toidulisanditest ei tekita tõenäoliselt kahju.
Kus toidus B12-vitamiini leidub?
- Liha ja kala.
- Piim ja juust.
- Munad.
- Rikastatud toidud, näiteks mõned hommikuhelbed ja toitepärm. Kontrollige etiketti, sest kõik ei ole rikastatud.
Puuviljad, köögiviljad, kaunviljad ja teravili ei sisalda looduslikult B12-vitamiini.
Kellel on suurim risk, et seda jääb väheks?
Veganid ja taimetoitlased. NHS-i järgi on vegantoitumisel olevatel inimestel, kes ei võta toidulisandit ega söö rikastatud toite, puuduse oht. Ohus on ka taimetoitlased, kes söövad vähe mune ja piimatooteid.
Eakad. Toidus on B12-vitamiin seotud valguga ja selle vabastamiseks on vaja maohapet. Vanusega töötab see protsess sageli halvemini ning B12-vitamiini imendumine toidust väheneb. Toidulisandites ja rikastatud toitudes olev B12 on juba „vaba“ ega vaja seda sammu.
Teatud ravimeid võtvad inimesed. NHS nimetab prootonpumba inhibiitoreid (PPI-d, näiteks omeprasool), diabeediravimit metformiini ja dilämmastikoksiidi (naerugaasi). 2018. aasta ülevaade (Miller) järeldab, et PPI-d, H2-retseptori antagonistid ja metformiin langetavad vere B12-taset ning on mõistlik, et neid võtvad inimesed lasevad arstil oma B12-taset perioodiliselt kontrollida.
Mao- või soolehaigustega inimesed. Näiteks pärast mao eemaldamist, Crohni tõve korral või pernitsioosse aneemia korral, mis on autoimmuunhaigus, mille puhul keha ei suuda B12-vitamiini normaalselt omastada. Need vajavad arsti, mitte iseravimist.
Üks asi, mis diagnoosi edasi lükkab: keha B12-varud kestavad umbes 2–5 aastat, nii et puudus võib ilmneda kaua pärast toitumise muutmist.
Miks sisaldavad toidulisandid 1000 µg, kui mul on vaja 4?
Sest B12-vitamiini imendumisel on lagi. Peamine tee, maovalgu ehk sisemise faktori (intrinsic factor) kaudu, jõuab kiiresti oma piirini. Sellest edasi läbib väike osa, ligikaudu 1%, passiivselt, isegi ilma sisemise faktorita.
Ralph Carmeli ajakirjas Blood (2008) kokku võetud andmete järgi imendub normaalse imendumisega inimesel:
- 1 µg annusest umbes 0,56 µg (56%)
- 1000 µg annusest umbes 13 µg (1,3%)
Seepärast on 1000 µg tablett mõttekas: see annab piisavalt B12-vitamiini ka siis, kui normaalne imendumine hästi ei toimi. See selgitab ka etikettidel nähtavat „40 000% võrdluskogusest“: protsent viitab tabletis olevale kogusele, mitte sellele, mida lõpuks omastate.
Tsüanokobalamiin või metüülkobalamiin?
Mõlemad toimivad. NIH järgi on metüülkobalamiin üks kahest kehas aktiivsest vormist, tsüanokobalamiin aga muutub aktiivseks pärast nendeks muundumist. Tsüanokobalamiin on stabiilne, odav ja toidulisandites kõige levinum vorm.
Sageli võib lugeda, et metüülkobalamiin on „looduslikum“ või „imendub paremini“. Me ei leidnud häid võrdlevaid uuringuid, mis seda tervetel inimestel näitaksid. Valige annuse, hinna ja selle järgi, kas eelistate tabletti või närimistabletti. 1000 µg metüülkobalamiini on saadaval nii tavaliste tablettide kui ka närimistablettidena.
Kuidas teada saada, kas mul on seda vähe?
Ainult vereanalüüsiga. Sümptomitel nagu väsimus, surisemine või aneemia on palju võimalikke põhjusi ja need ilmnevad sageli alles aastate pärast. Arst saab tellida vere B12-analüüsi ja vajaduse korral lisamarkereid, näiteks metüülmaloonhappe.
Üks praktiline tähelepanek: laske analüüs teha enne toidulisandi võtmise alustamist. Vere B12-tase tõuseb kohe, kui hakkate seda võtma, mistõttu on hiljem raske öelda, kas teil oli puudus ja miks. Kui põhjus on imendumisprobleem, otsustab arst sobiva ravi.
Mida B12-vitamiin tegelikult teeb?
EL on B12-vitamiini kohta lubanud mitu tervisealast väidet. Mõned neist ametlikus registris sõnastatud kujul:
- Vitamiin B12 aitab kaasa närvisüsteemi normaalsele talitlusele.
- Vitamiin B12 aitab kaasa vere punaliblede normaalsele moodustumisele.
- Vitamiin B12 aitab vähendada väsimust ja kurnatust.
- Vitamiin B12 aitab kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele.
- Vitamiin B12 aitab kaasa normaalsetele psühholoogilistele funktsioonidele.
Väited nagu „annab energiat“ inimestele, kellel puudust ei ole, või „ennetab dementsust“ ei ole lubatud. Toidulisandid ei asenda mitmekesist toitumist.
Kiire kontroll
- Vegan? Vajate iga päev toidulisandit või rikastatud toite. See ei ole valikuline.
- Taimetoitlane, kes sööb vähe mune ja piimatooteid? Tõenäoliselt vajate samuti.
- Võtate aastaid metformiini või PPI-d? Paluge arstil oma B12-taset kontrollida.
- Eakas? Küsige arstilt, kas vajate analüüsi.
- Sööte mitmekesiselt loomseid toite ja tunnete end hästi? Tõenäoliselt ei vaja te midagi.
Millal rääkida arsti või apteekriga
Kui teil on sümptomeid, nagu märkimisväärne väsimus, surisemine või tuimus kätes või jalgades või ebakindlus kõndimisel, pöörduge arsti poole ja ärge alustage enne analüüsi omal käel toidulisandi võtmist. Küsige nõu enne alustamist ka siis, kui olete rase või imetate, võtate mõnda ravimit või teil on mõni terviseprobleem.
Korduma kippuvad küsimused
Kas 1000 µg võtmine iga päev on ohtlik?
B12-vitamiinile ei ole ülempiiri kehtestatud, sest kahjulikke mõjusid ei ole tuvastatud. NHS peab ebatõenäoliseks, et kuni 2000 µg päevas toidulisanditest kahju teeks. Kui teil aga pole põhjust seda võtta, ei ole sellest ka kasu.
Kas veganid saavad B12-vitamiini taimsetest toitudest?
NIH järgi ei leidu B12-vitamiini looduslikult taimsetes toitudes. Veganite jaoks on usaldusväärne tee toidulisand või B12-vitamiiniga rikastatud toidud, nagu märgib ka NHS.
Kas närimistabletid või keelealused vormid imenduvad paremini?
Häid tõendeid selle kohta ei ole. Carmel märgib, et keelealust manustamisviisi ei ole piisavalt uuritud. Valige vorm, mida teil on kõige lihtsam järjepidevalt võtta.
Allikad: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12) (EFSA Journal 2015, 13(7):4150), EFSA kokkuvõtte järgi: Dietary Reference Values for nutrients: Summary report (2017), EFSA, Overview on Tolerable Upper Intake Levels (versioon 11, august 2025: vitamin B12, SCF 2000), ELi määrus 1169/2011 (XIII lisa), ELi määrus 432/2012 (lubatud tervisealaste väidete loetelu), Carmel R, How I treat cobalamin (vitamin B12) deficiency, Blood 2008, 112(6):2214–2221, Allen LH, Bioavailability of vitamin B12, International Journal for Vitamin and Nutrition Research 2010, 80(4–5):330–335, Miller JW, Proton pump inhibitors, H2-receptor antagonists, metformin, and vitamin B-12 deficiency: clinical implications, Advances in Nutrition 2018, 9(4):511S–518S, NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin B12 Fact Sheet for Health Professionals, NHS, Vitamin B12 or folate deficiency anaemia: Causes, NHS, Vitamins and minerals: B vitamins and folic acid.
