B12 vitamīns dabiski sastopams gandrīz tikai dzīvnieku izcelsmes pārtikā. Ja ēdat gaļu, zivis, olas vai piena produktus, jūs, visticamāk, uzņemat pietiekami. Uztura bagātinātājs galvenokārt vajadzīgs vegāniem un bieži arī veģetāriešiem, vecākiem cilvēkiem un tiem, kas ilgstoši lieto metformīnu vai kuņģa skābi mazinošas zāles. Ja jums ir aizdomas, ka B12 trūkst, pareizais ceļš ir asins analīze pie ārsta, pirms sākat lietot uztura bagātinātāju.
Cik daudz B12 man vajag?
Ļoti maz, to mēra mikrogramos (µg). EFSA pieaugušajiem noteikusi adekvātu uzņemšanu 4 µg dienā. Atsauces vērtība uz ES etiķetēm (% NRV) ir 2,5 µg.
B12 vitamīnam augšējais uzņemšanas līmenis nav noteikts, jo nav konstatēta nelabvēlīga ietekme no lielām devām. NHS norāda, ka līdz 2 mg (2000 µg) dienā no uztura bagātinātājiem diez vai kaitēs.
Kur pārtikā atrodams B12?
- Gaļā un zivīs.
- Pienā un sierā.
- Olās.
- Bagātinātos pārtikas produktos, piemēram, dažās brokastu pārslās un uztura raugā. Pārbaudiet etiķeti, jo ne visi ir bagātināti.
Augļi, dārzeņi, pākšaugi un graudaugi dabiski B12 nesatur.
Kam ir vislielākais risks, ka B12 pietrūks?
Vegāniem un veģetāriešiem. Saskaņā ar NHS cilvēkiem, kas ievēro vegānu uzturu un nelieto uztura bagātinātāju vai bagātinātus produktus, ir deficīta risks. Risks ir arī veģetāriešiem, kas ēd maz olu un maz piena produktu.
Vecākiem cilvēkiem. B12 pārtikā ir saistīts ar olbaltumvielām, un, lai to atbrīvotu, vajadzīga kuņģa skābe. Ar gadiem šis process bieži darbojas sliktāk, un B12 uzsūkšanās no pārtikas samazinās. B12 uztura bagātinātājos un bagātinātos produktos jau ir „brīvs”, un šis solis tam nav vajadzīgs.
Cilvēkiem, kas lieto noteiktas zāles. NHS min protonu sūkņa inhibitorus (PSI, piemēram, omeprazolu), metformīnu diabēta ārstēšanai un slāpekļa oksīdu. 2018. gada pārskatā (Miller) secināts, ka PSI, H2 receptoru antagonisti un metformīns pazemina B12 līmeni asinīs un ka cilvēkiem, kas tos lieto, ir pamatoti periodiski pārbaudīt B12 pie ārsta.
Cilvēkiem ar kuņģa vai zarnu slimībām. Piemēram, pēc gastrektomijas, ar Krona slimību vai ar perniciozo anēmiju – autoimūnu slimību, kuras gadījumā organisms nespēj normāli uzsūkt B12. Šādos gadījumos vajadzīgs ārsts, nevis pašārstēšanās.
Viena lieta, kas aizkavē diagnozi: organisma B12 rezerves pietiek aptuveni 2–5 gadiem, tāpēc deficīts var parādīties ilgi pēc uztura maiņas.
Kāpēc uztura bagātinātājos ir 1000 µg, ja man vajag 4?
Tāpēc, ka B12 uzsūkšanās ir ierobežota. Galvenais ceļš, izmantojot kuņģa olbaltumvielu, ko sauc par iekšējo faktoru, ātri sasniedz savu robežu. Pāri tai neliela daļa, aptuveni 1 %, uzsūcas pasīvi, pat bez iekšējā faktora.
Saskaņā ar datiem, ko Ralph Carmel apkopojis žurnālā Blood (2008), cilvēkam ar normālu uzsūkšanos:
- no 1 µg devas uzsūcas aptuveni 0,56 µg (56 %);
- no 1000 µg devas uzsūcas aptuveni 13 µg (1,3 %).
Tāpēc 1000 µg tablete ir loģiska: tā nodrošina pietiekami daudz B12 pat tad, ja normālā uzsūkšanās nedarbojas labi. Tas arī izskaidro „40 000 % NRV”, ko redzat uz etiķetēm: procenti attiecas uz to, kas ir tabletē, nevis uz to, ko jūs galu galā uzsūcat.
Cianokobalamīns vai metilkobalamīns?
Abi darbojas. Saskaņā ar NIH metilkobalamīns ir viena no divām organismā aktīvajām formām, bet cianokobalamīns kļūst aktīvs pēc tam, kad pārvēršas tajās. Cianokobalamīns ir stabils, lēts un visbiežāk sastopamā forma uztura bagātinātājos.
Bieži lasīsiet, ka metilkobalamīns ir „dabiskāks” vai „labāk uzsūcas”. Mēs neatradām labus salīdzinošus pētījumus, kas to pierādītu veseliem cilvēkiem. Izvēlieties pēc devas, cenas un tā, vai dodat priekšroku tabletei vai košļājamai formai.
Kā uzzināt, vai B12 man ir par maz?
Tikai ar asins analīzi. Tādiem simptomiem kā nogurums, tirpšana vai anēmija ir daudz iespējamu cēloņu, un tie bieži parādās tikai pēc gadiem. Ārsts var nozīmēt B12 asins analīzi un, ja nepieciešams, papildu rādītājus, piemēram, metilmalonskābi.
Viens praktisks punkts: veiciet analīzi, pirms sākat lietot uztura bagātinātāju. B12 līmenis asinīs paaugstinās, tiklīdz sākat to lietot, un tad pēc tam ir grūti pateikt, vai jums bija deficīts un kāpēc. Ja cēlonis ir uzsūkšanās traucējumi, ārsts izlems par piemērotu ārstēšanu.
Ko B12 patiesībā dara?
ES ir atļāvusi vairākas veselīguma norādes par B12 vitamīnu. Dažas no tām, kā tās formulētas oficiālajā reģistrā:
- B12 vitamīns veicina normālu nervu sistēmas darbību.
- B12 vitamīns veicina sarkano asinsķermenīšu normālu veidošanos.
- B12 vitamīns palīdz samazināt nogurumu un nespēku.
- B12 vitamīns veicina normālu imūnsistēmas darbību.
- B12 vitamīns veicina normālas psiholoģiskās funkcijas.
Tādi apgalvojumi kā „dod enerģiju” cilvēkiem bez deficīta vai „novērš demenci” nav atļauti. Uztura bagātinātāji neaizstāj daudzveidīgu uzturu.
Ātrā pārbaude
- Vegāns? Jums katru dienu vajadzīgs uztura bagātinātājs vai bagātināti produkti. Tā nav izvēle.
- Veģetārietis, kas ēd maz olu un maz piena produktu? Visticamāk, jums arī vajag.
- Gadiem lietojat metformīnu vai PSI? Palūdziet ārstam pārbaudīt B12.
- Vecāka gadagājuma cilvēks? Pajautājiet ārstam, vai jums vajadzīga analīze.
- Ēdat daudzveidīgu dzīvnieku izcelsmes pārtiku un jūtaties labi? Visticamāk, jums neko nevajag.
Kad konsultēties ar ārstu vai farmaceitu
Ja jums ir tādi simptomi kā izteikts nogurums, tirpšana vai nejutīgums plaukstās vai pēdās vai nestabila gaita, vērsieties pie ārsta un nesāciet lietot uztura bagātinātāju pats pirms analīzes. Pajautājiet arī pirms lietošanas sākšanas, ja esat stāvoklī vai barojat bērnu ar krūti, lietojat jebkādas zāles vai jums ir kāda slimība.
Biežāk uzdotie jautājumi
Vai ir bīstami katru dienu lietot 1000 µg?
B12 augšējā robeža nav noteikta, jo nelabvēlīga ietekme nav konstatēta. NHS uzskata, ka līdz 2000 µg dienā no uztura bagātinātājiem diez vai kaitēs. Taču, ja jums nav iemesla to lietot, ieguvuma nav.
Vai vegāni var iegūt B12 no augu valsts produktiem?
Saskaņā ar NIH augu valsts produktos B12 dabiski nav. Uzticams ceļš vegāniem ir uztura bagātinātājs vai ar B12 bagātināti produkti, kā norāda arī NHS.
Vai košļājamās vai zemmēles formas uzsūcas labāk?
Nav labu pierādījumu, ka tā ir. Carmel norāda, ka zemmēles ceļš nav pietiekami pētīts. Izvēlieties formu, ko jums ir visvieglāk lietot regulāri.
Avoti: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12) (EFSA Journal 2015, 13(7):4150), as summarised in EFSA, Dietary Reference Values for nutrients: Summary report (2017), EFSA, Overview on Tolerable Upper Intake Levels (version 11, August 2025: vitamin B12, SCF 2000), EU Regulation 1169/2011 (Annex XIII), EU Regulation 432/2012 (list of authorised health claims), Carmel R, How I treat cobalamin (vitamin B12) deficiency, Blood 2008, 112(6):2214–2221, Allen LH, Bioavailability of vitamin B12, International Journal for Vitamin and Nutrition Research 2010, 80(4–5):330–335, Miller JW, Proton pump inhibitors, H2-receptor antagonists, metformin, and vitamin B-12 deficiency: clinical implications, Advances in Nutrition 2018, 9(4):511S–518S, NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin B12 Fact Sheet for Health Professionals, NHS, Vitamin B12 or folate deficiency anaemia: Causes, NHS, Vitamins and minerals: B vitamins and folic acid.
