La vitamina B12 se encuentra de forma natural casi solo en alimentos de origen animal. Si come carne, pescado, huevos o lácteos, probablemente tome suficiente. Quienes más necesitan un complemento son los veganos y, a menudo, los vegetarianos, las personas mayores y quienes toman metformina o medicamentos para el ácido del estómago durante mucho tiempo. Si sospecha que tiene los niveles bajos, lo correcto es hacerse un análisis de sangre a través de su médico antes de empezar a tomar un complemento.
¿Cuánta B12 necesito?
Muy poca, y se mide en microgramos (µg). La EFSA ha fijado una ingesta adecuada de 4 µg al día para los adultos. El valor de referencia de las etiquetas de la UE (el % VRN) es de 2,5 µg.
No se ha fijado un nivel máximo de ingesta para la B12, porque no se han identificado efectos adversos con ingestas altas. El NHS británico señala que es poco probable que hasta 2 mg (2000 µg) al día procedentes de complementos causen algún daño.
¿En qué alimentos está la B12?
- Carne y pescado.
- Leche y queso.
- Huevos.
- Alimentos enriquecidos, como algunos cereales de desayuno y la levadura nutricional. Revise la etiqueta, porque no todos están enriquecidos.
La fruta, la verdura, las legumbres y los cereales no contienen B12 de forma natural.
¿Quién tiene más riesgo de tener niveles bajos?
Veganos y vegetarianos. Según el NHS, las personas con una dieta vegana que no toman un complemento ni alimentos enriquecidos corren riesgo de carencia. Los vegetarianos que comen pocos huevos y pocos lácteos también.
Personas mayores. La B12 de los alimentos está unida a proteínas, y hace falta ácido del estómago para liberarla. Con la edad, este proceso suele funcionar peor y la absorción de la B12 de los alimentos disminuye. La B12 de los complementos y de los alimentos enriquecidos ya está «libre» y no necesita ese paso.
Personas que toman determinados medicamentos. El NHS menciona los inhibidores de la bomba de protones (IBP, como el omeprazol), la metformina para la diabetes y el óxido nitroso. Una revisión de 2018 (Miller) concluye que los IBP, los antagonistas de los receptores H2 y la metformina reducen los niveles de B12 en sangre, y que es razonable que quienes los toman se hagan controlar la B12 periódicamente por su médico.
Personas con problemas de estómago o intestino. Por ejemplo, después de una gastrectomía, con enfermedad de Crohn o con anemia perniciosa, una enfermedad autoinmune en la que el organismo no puede absorber la B12 con normalidad. Estos casos requieren médico, no automedicación.
Algo que retrasa el diagnóstico: las reservas de B12 del organismo duran unos 2 a 5 años, así que una carencia puede aparecer mucho después de un cambio de dieta.
¿Por qué los complementos tienen 1000 µg si necesito 4?
Porque la absorción de la B12 tiene un techo. La vía principal, a través de una proteína del estómago llamada factor intrínseco, alcanza enseguida su límite. Más allá, una pequeña parte, aproximadamente el 1 %, pasa de forma pasiva, incluso sin factor intrínseco.
Según las cifras que resume Ralph Carmel en la revista Blood (2008), en una persona con absorción normal:
- de una dosis de 1 µg se absorben unos 0,56 µg (56 %)
- de una dosis de 1000 µg se absorben unos 13 µg (1,3 %)
Por eso tiene sentido un comprimido de 1000 µg: aporta suficiente B12 incluso cuando la absorción normal no funciona bien. También explica el «40 000 % del VRN» que se ve en las etiquetas: el porcentaje se refiere a lo que contiene el comprimido, no a lo que acaba absorbiendo.
¿Cianocobalamina o metilcobalamina?
Las dos funcionan. Según los NIH, la metilcobalamina es una de las dos formas activas en el organismo, mientras que la cianocobalamina se vuelve activa una vez convertida en ellas. La cianocobalamina es estable, barata y la forma más habitual en los complementos.
A menudo leerá que la metilcobalamina es «más natural» o «se absorbe mejor». No hemos encontrado buenos estudios comparativos que lo demuestren en personas sanas. Elija según la dosis, el precio y si prefiere un comprimido normal o uno masticable.
¿Cómo sé si tengo los niveles bajos?
Solo con un análisis de sangre. Síntomas como el cansancio, el hormigueo o la anemia tienen muchas causas posibles y a menudo tardan años en aparecer. Su médico puede pedir un análisis de B12 en sangre y, si hace falta, marcadores adicionales como el ácido metilmalónico.
Un consejo práctico: hágase el análisis antes de empezar a tomar un complemento. La B12 en sangre sube en cuanto empieza a tomarla, lo que hace difícil saber después si tenía una carencia y por qué. Si la causa es un problema de absorción, su médico decidirá el tratamiento adecuado.
¿Qué hace realmente la B12?
La UE ha autorizado varias declaraciones de propiedades saludables para la vitamina B12. Algunas de ellas, tal como figuran en el registro oficial:
- La vitamina B12 contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
- La vitamina B12 contribuye a la formación normal de glóbulos rojos.
- La vitamina B12 ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
- La vitamina B12 contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
- La vitamina B12 contribuye a la función psicológica normal.
Afirmaciones como «le da energía» en personas sin carencia, o «previene la demencia», no están permitidas. Los complementos no sustituyen a una dieta variada.
Comprobación rápida
- ¿Es vegano? Necesita un complemento o alimentos enriquecidos todos los días. No es opcional.
- ¿Es vegetariano y come pocos huevos y pocos lácteos? Probablemente también lo necesite.
- ¿Lleva años tomando metformina o un IBP? Pida a su médico que le controle la B12.
- ¿Es una persona mayor? Pregunte a su médico si necesita un análisis.
- ¿Come alimentos de origen animal variados y se encuentra bien? Lo más probable es que no necesite nada.
Cuándo consultar a un médico o a un farmacéutico
Si tiene síntomas como un cansancio marcado, hormigueo o entumecimiento en las manos o los pies, o inestabilidad al caminar, acuda al médico y no empiece a tomar un complemento por su cuenta antes del análisis. Consulte también antes de empezar si está embarazada o en periodo de lactancia, si toma algún medicamento o si tiene algún problema de salud.
Preguntas frecuentes
¿Es peligroso tomar 1000 µg todos los días?
No se ha fijado un límite máximo para la B12, porque no se han identificado efectos adversos. El NHS considera poco probable que hasta 2000 µg al día procedentes de complementos causen daño. Pero si no tiene motivos para tomarla, no aporta ningún beneficio.
¿Pueden los veganos obtener B12 de alimentos vegetales?
Según los NIH, la B12 no está presente de forma natural en los alimentos vegetales. La vía fiable para los veganos es un complemento o alimentos enriquecidos con B12, como también señala el NHS.
¿Las formas masticables o sublinguales se absorben mejor?
No hay buenas pruebas de ello. Carmel señala que la vía sublingual no se ha estudiado de forma adecuada. Elija la forma que le resulte más fácil de tomar con constancia.
Fuentes: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12) (EFSA Journal 2015, 13(7):4150), as summarised in EFSA, Dietary Reference Values for nutrients: Summary report (2017), EFSA, Overview on Tolerable Upper Intake Levels (version 11, August 2025: vitamin B12, SCF 2000), EU Regulation 1169/2011 (Annex XIII), EU Regulation 432/2012 (list of authorised health claims), Carmel R, How I treat cobalamin (vitamin B12) deficiency, Blood 2008, 112(6):2214–2221, Allen LH, Bioavailability of vitamin B12, International Journal for Vitamin and Nutrition Research 2010, 80(4–5):330–335, Miller JW, Proton pump inhibitors, H2-receptor antagonists, metformin, and vitamin B-12 deficiency: clinical implications, Advances in Nutrition 2018, 9(4):511S–518S, NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin B12 Fact Sheet for Health Professionals, NHS, Vitamin B12 or folate deficiency anaemia: Causes, NHS, Vitamins and minerals: B vitamins and folic acid.
