Η βιταμίνη B12 υπάρχει φυσικά σχεδόν μόνο σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Αν τρώτε κρέας, ψάρι, αυγά ή γαλακτοκομικά, πιθανότατα παίρνετε αρκετή. Συμπλήρωμα χρειάζονται κυρίως οι vegan, και συχνά οι χορτοφάγοι, οι μεγαλύτεροι σε ηλικία και όσοι παίρνουν για καιρό μετφορμίνη ή φάρμακα που μειώνουν τα οξέα του στομάχου. Αν υποψιάζεστε έλλειψη, ο σωστός δρόμος είναι μια εξέταση αίματος μέσω του γιατρού σας, πριν ξεκινήσετε συμπλήρωμα.
Πόση B12 χρειάζομαι;
Πολύ λίγη, σε μικρογραμμάρια (µg). Η EFSA έχει ορίσει επαρκή πρόσληψη 4 µg την ημέρα για ενήλικες. Η τιμή αναφοράς στις ετικέτες της ΕΕ (το %ΤΑΑ) είναι 2,5 µg.
Για τη B12 δεν έχει οριστεί ανώτατο όριο πρόσληψης, γιατί δεν έχουν περιγραφεί ανεπιθύμητες ενέργειες από υψηλές δόσεις. Η βρετανική υπηρεσία υγείας (NHS) σημειώνει ότι έως 2 mg (2000 µg) την ημέρα από συμπληρώματα είναι απίθανο να προκαλέσουν βλάβη.
Πού βρίσκεται η B12 στο φαγητό;
- Κρέας και ψάρι.
- Γάλα και τυρί.
- Αυγά.
- Εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως ορισμένα δημητριακά πρωινού και η διατροφική μαγιά. Κοιτάξτε την ετικέτα, γιατί δεν είναι όλα εμπλουτισμένα.
Φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά δεν έχουν φυσικά B12.
Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο από έλλειψη;
Vegan και χορτοφάγοι. Σύμφωνα με το NHS, όσοι ακολουθούν vegan διατροφή και δεν παίρνουν συμπλήρωμα ή εμπλουτισμένα τρόφιμα κινδυνεύουν από έλλειψη. Οι χορτοφάγοι που τρώνε λίγα αυγά και γαλακτοκομικά επίσης.
Μεγαλύτεροι σε ηλικία. Η B12 στο φαγητό είναι δεμένη με πρωτεΐνες, και χρειάζονται τα οξέα του στομάχου για να απελευθερωθεί. Με την ηλικία, η λειτουργία αυτή συχνά εξασθενεί, και η απορρόφηση της B12 από το φαγητό πέφτει. Η B12 στα συμπληρώματα και στα εμπλουτισμένα τρόφιμα είναι ήδη «ελεύθερη» και δεν χρειάζεται αυτό το βήμα.
Όσοι παίρνουν ορισμένα φάρμακα. Το NHS αναφέρει τους αναστολείς αντλίας πρωτονίων (PPI, όπως η ομεπραζόλη), τη μετφορμίνη για τον διαβήτη και το υποξείδιο του αζώτου. Μια ανασκόπηση του 2018 (Miller) συμπεραίνει ότι τα PPI, οι H2-ανταγωνιστές και η μετφορμίνη μειώνουν τα επίπεδα B12 στο αίμα, και ότι είναι λογικό όσοι τα παίρνουν να ελέγχουν περιοδικά τη B12 τους με τον γιατρό.
Άτομα με προβλήματα στομάχου ή εντέρου. Για παράδειγμα, μετά από γαστρεκτομή, με νόσο του Crohn, ή με κακοήθη (περνίσιο) αναιμία, μια αυτοάνοση πάθηση όπου ο οργανισμός δεν μπορεί να απορροφήσει B12 κανονικά. Αυτές οι περιπτώσεις θέλουν γιατρό, όχι αυτοθεραπεία.
Κάτι που καθυστερεί τη διάγνωση: τα αποθέματα B12 στον οργανισμό κρατούν περίπου 2 έως 5 χρόνια, οπότε η έλλειψη μπορεί να εμφανιστεί πολύ μετά την αλλαγή στη διατροφή.
Γιατί τα συμπληρώματα έχουν 1000 µg, αφού χρειάζομαι 4;
Επειδή η απορρόφηση της B12 έχει «ταβάνι». Ο κύριος μηχανισμός, μέσω μιας πρωτεΐνης του στομάχου που λέγεται ενδογενής παράγοντας, φτάνει γρήγορα στο όριό του. Πάνω από αυτό, ένα μικρό ποσοστό, περίπου 1%, περνά παθητικά, ακόμα και χωρίς ενδογενή παράγοντα.
Σύμφωνα με στοιχεία που συνοψίζει ο Ralph Carmel σε άρθρο του στο περιοδικό Blood (2008), σε άνθρωπο με φυσιολογική απορρόφηση:
- από δόση 1 µg απορροφάται περίπου 0,56 µg (56%)
- από δόση 1000 µg απορροφάται περίπου 13 µg (1,3%)
Γι' αυτό μια ταμπλέτα 1000 µg έχει νόημα: δίνει αρκετή B12 ακόμα και όταν η κανονική απορρόφηση δεν λειτουργεί καλά. Αυτό εξηγεί και το «40000% ΤΑΑ» που βλέπετε στις ετικέτες: το ποσοστό αφορά όσα γράφει η ταμπλέτα, όχι όσα τελικά απορροφάτε.
Κυανοκοβαλαμίνη ή μεθυλοκοβαλαμίνη;
Και οι δύο λειτουργούν. Σύμφωνα με το NIH, η μεθυλοκοβαλαμίνη είναι μία από τις δύο ενεργές μορφές στον οργανισμό, ενώ η κυανοκοβαλαμίνη γίνεται ενεργή αφού μετατραπεί σε αυτές. Η κυανοκοβαλαμίνη είναι σταθερή, φθηνή και η πιο συνηθισμένη μορφή στα συμπληρώματα.
Συχνά διαβάζετε ότι η μεθυλοκοβαλαμίνη είναι «πιο φυσική» ή «απορροφάται καλύτερα». Δεν βρήκαμε καλές συγκριτικές μελέτες που να το δείχνουν για υγιείς ανθρώπους. Διαλέξτε με βάση τη δόση, την τιμή και το αν προτιμάτε ταμπλέτα ή μασώμενη μορφή. Τα δύο προϊόντα που προτείνουμε εδώ είναι και τα δύο μεθυλοκοβαλαμίνη 1000 µg: της Lamberts σε ταμπλέτες, της Solgar σε μασώμενες ταμπλέτες με γεύση κεράσι.
Πώς θα ξέρω αν έχω έλλειψη;
Μόνο με εξέταση αίματος. Τα συμπτώματα, όπως κούραση, μυρμηκιάσεις ή αναιμία, έχουν πολλές πιθανές αιτίες και αργούν συχνά χρόνια να εμφανιστούν. Ο γιατρός σας μπορεί να ζητήσει B12 στο αίμα και, αν χρειάζεται, επιπλέον δείκτες όπως το μεθυλμαλονικό οξύ.
Ένα πρακτικό σημείο: κάντε την εξέταση πριν ξεκινήσετε συμπλήρωμα. Η B12 στο αίμα ανεβαίνει αμέσως μόλις αρχίσετε να την παίρνετε, οπότε μετά είναι δύσκολο να φανεί αν υπήρχε έλλειψη και γιατί. Αν η αιτία είναι πρόβλημα απορρόφησης, ο γιατρός θα αποφασίσει τη σωστή αντιμετώπιση.
Τι κάνει τελικά η B12;
Η ΕΕ έχει εγκρίνει αρκετούς ισχυρισμούς υγείας για τη βιταμίνη B12. Μερικοί από αυτούς, όπως είναι διατυπωμένοι στον επίσημο κατάλογο:
- Η βιταμίνη B12 συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος.
- Η βιταμίνη B12 συμβάλλει στο φυσιολογικό σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων.
- Η βιταμίνη B12 συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης.
- Η βιταμίνη B12 συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
- Η βιταμίνη B12 συμβάλλει στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία.
Ισχυρισμοί όπως «σας δίνει ενέργεια» σε όποιον δεν έχει έλλειψη, ή «προλαμβάνει την άνοια», δεν επιτρέπονται. Τα συμπληρώματα δεν αντικαθιστούν μια ποικίλη διατροφή.
Γρήγορος έλεγχος
- Vegan; Χρειάζεστε συμπλήρωμα ή εμπλουτισμένα τρόφιμα κάθε μέρα. Αυτό δεν είναι προαιρετικό.
- Χορτοφάγος με λίγα αυγά και γαλακτοκομικά; Μάλλον χρειάζεστε κι εσείς.
- Παίρνετε χρόνια μετφορμίνη ή PPI; Ζητήστε από τον γιατρό σας να ελέγχει τη B12.
- Μεγαλύτερος σε ηλικία; Ρωτήστε τον γιατρό σας αν χρειάζεστε εξέταση.
- Τρώτε ποικίλα ζωικά τρόφιμα και είστε καλά; Πιθανότατα δεν χρειάζεστε τίποτα.
Πότε να μιλήσετε με γιατρό ή φαρμακοποιό
Αν έχετε συμπτώματα όπως έντονη κούραση, μυρμηκιάσεις ή μούδιασμα στα χέρια ή στα πόδια, ή αστάθεια στο βάδισμα, δείτε γιατρό και μην ξεκινήσετε μόνοι σας συμπλήρωμα πριν την εξέταση. Ρωτήστε επίσης πριν ξεκινήσετε αν είστε έγκυος ή θηλάζετε, αν παίρνετε φάρμακα ή αν έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας.
Συχνές ερωτήσεις
Είναι επικίνδυνο να παίρνω 1000 µg κάθε μέρα;
Για τη B12 δεν έχει οριστεί ανώτατο όριο, γιατί δεν έχουν περιγραφεί ανεπιθύμητες ενέργειες. Το NHS θεωρεί απίθανο να προκαλέσουν βλάβη έως 2000 µg την ημέρα από συμπληρώματα. Αν δεν έχετε λόγο να την παίρνετε, όμως, δεν υπάρχει όφελος.
Μπορούν οι vegan να πάρουν B12 από φυτικά τρόφιμα;
Σύμφωνα με το NIH, η B12 δεν υπάρχει φυσικά στα φυτικά τρόφιμα. Ο σίγουρος τρόπος για τους vegan είναι συμπλήρωμα ή τρόφιμα εμπλουτισμένα με B12, όπως επισημαίνει και το NHS.
Η μασώμενη ή η υπογλώσσια μορφή απορροφάται καλύτερα;
Δεν υπάρχουν καλά στοιχεία ότι απορροφάται καλύτερα. Ο Carmel σημειώνει ότι η υπογλώσσια χορήγηση δεν έχει μελετηθεί επαρκώς. Διαλέξτε τη μορφή που σας βολεύει να παίρνετε σταθερά.
Πηγές: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12) (EFSA Journal 2015, 13(7):4150), όπως συνοψίζεται στην EFSA, Dietary Reference Values for nutrients: Summary report (2017), EFSA, Overview on Tolerable Upper Intake Levels (έκδοση 11, Αύγουστος 2025: βιταμίνη B12, SCF 2000), Κανονισμός (ΕΕ) 1169/2011 (Παράρτημα XIII), Κανονισμός (ΕΕ) 432/2012 (κατάλογος εγκεκριμένων ισχυρισμών υγείας), Carmel R, How I treat cobalamin (vitamin B12) deficiency, Blood 2008, 112(6):2214–2221, Allen LH, Bioavailability of vitamin B12, International Journal for Vitamin and Nutrition Research 2010, 80(4–5):330–335, Miller JW, Proton pump inhibitors, H2-receptor antagonists, metformin, and vitamin B-12 deficiency: clinical implications, Advances in Nutrition 2018, 9(4):511S–518S, NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin B12 Fact Sheet for Health Professionals, NHS, Vitamin B12 or folate deficiency anaemia: Causes, NHS, Vitamins and minerals: B vitamins and folic acid.
