Витамин B12 се среща естествено почти само в храни от животински произход. Ако ядете месо, риба, яйца или млечни продукти, вероятно си набавяте достатъчно. Добавка е нужна главно на веганите, а често и на вегетарианците, възрастните хора и хората, които дълго приемат метформин или лекарства против стомашна киселина. Ако подозирате, че имате недостиг, правилният път е кръвно изследване чрез лекаря ви, преди да започнете добавка.
Колко B12 ми трябва?
Съвсем малко, измерено в микрограмове (µg). EFSA е определил адекватен прием от 4 µg на ден за възрастни. Референтната стойност на етикетите в ЕС (% NRV) е 2,5 µg.
За B12 не е определено горно ниво на прием, защото не са установени нежелани ефекти при висок прием. NHS (Националната здравна служба на Обединеното кралство) отбелязва, че до 2 mg (2000 µg) на ден от добавки е малко вероятно да навредят.
В кои храни се съдържа B12?
- Месо и риба.
- Мляко и сирене.
- Яйца.
- Обогатени храни, като някои зърнени закуски и хранителна мая. Проверете етикета, защото не всички са обогатени.
Плодовете, зеленчуците, бобовите храни и зърнените храни не съдържат естествено B12.
Кой е най-застрашен от недостиг?
Веганите и вегетарианците. Според NHS хората на веганско хранене, които не приемат добавка и не ядат обогатени храни, са изложени на риск от дефицит. Вегетарианците, които ядат малко яйца и малко млечни продукти, също са в риск.
Възрастните хора. B12 в храната е свързан с белтък и за освобождаването му е нужна стомашна киселина. С възрастта този процес често работи по-зле и усвояването на B12 от храната намалява. B12 в добавките и обогатените храни е вече „свободен“ и не се нуждае от тази стъпка.
Хората, които приемат определени лекарства. NHS посочва инхибиторите на протонната помпа (ИПП, като омепразол), метформина при диабет и диазотния оксид (райски газ). Преглед от 2018 г. (Miller) заключава, че ИПП, H2-блокерите и метформинът понижават нивата на B12 в кръвта и че е разумно хората, които ги приемат, периодично да проверяват B12 при лекаря си.
Хората със стомашни или чревни заболявания. Например след гастректомия, при болест на Крон или при пернициозна анемия, автоимунно заболяване, при което тялото не може да усвоява B12 нормално. Тези състояния изискват лекар, а не самолечение.
Едно нещо забавя диагнозата: запасите на тялото от B12 стигат за около 2 до 5 години, така че дефицитът може да се прояви дълго след промяната в храненето.
Защо добавките съдържат 1000 µg, когато ми трябват 4?
Защото усвояването на B12 има таван. Основният път, чрез стомашен белтък, наречен вътрешен фактор, бързо достига границата си. Отвъд нея малка част, приблизително 1%, преминава пасивно, дори без вътрешен фактор.
Според данните, обобщени от Ralph Carmel в списание Blood (2008 г.), при човек с нормално усвояване:
- от доза 1 µg се усвояват около 0,56 µg (56%)
- от доза 1000 µg се усвояват около 13 µg (1,3%)
Затова таблетката от 1000 µg има смисъл: тя осигурява достатъчно B12 дори когато нормалното усвояване не работи добре. Това обяснява и „40000% от NRV“, които виждате на етикетите: процентът се отнася за съдържанието на таблетката, а не за това, което в крайна сметка усвоявате.
Цианокобаламин или метилкобаламин?
И двата действат. Според NIH метилкобаламинът е една от двете активни форми в тялото, а цианокобаламинът става активен, след като се превърне в тях. Цианокобаламинът е стабилен, евтин и най-често срещаната форма в добавките.
Често ще прочетете, че метилкобаламинът е „по-натурален“ или „се усвоява по-добре“. Не открихме добри сравнителни проучвания, които да показват това при здрави хора. Избирайте според дозата, цената и дали предпочитате таблетка или форма за дъвчене.
Как да разбера дали имам недостиг?
Само с кръвно изследване. Симптоми като умора, изтръпване и мравучкане или анемия имат много възможни причини и често се появяват след години. Лекарят ви може да назначи изследване на B12 в кръвта и при нужда допълнителни показатели като метилмалонова киселина.
Една практична бележка: направете изследването, преди да започнете добавка. Нивото на B12 в кръвта се повишава веднага щом започнете да я приемате, което после затруднява да се разбере дали сте имали дефицит и защо. Ако причината е проблем с усвояването, лекарят ви ще реши кое е правилното лечение.
Какво всъщност прави B12?
ЕС е разрешил няколко здравни претенции за витамин B12. Някои от тях, в официалната формулировка от регистъра:
- Витамин В12 допринася за нормалното функциониране на нервната система.
- Витамин В12 допринася за нормалното образуване на червени кръвни телца.
- Витамин B12 допринася за намаляването на чувството на отпадналост и умора.
- Витамин В12 допринася за нормалната функция на имунната система.
- Витамин B12 допринася за поддържането на нормалната психична функция.
Претенции като „дава енергия“ за хора без дефицит или „предотвратява деменцията“ не са разрешени. Добавките не заместват разнообразното хранене.
Бърза проверка
- Веган сте? Нужна ви е добавка или обогатени храни всеки ден. Това не е по избор.
- Вегетарианец сте и ядете малко яйца и малко млечни продукти? Вероятно и на вас ви е нужна.
- Приемате метформин или ИПП от години? Помолете лекаря си да провери B12.
- По-възрастен сте? Попитайте лекаря си дали ви е нужно изследване.
- Ядете разнообразни животински храни и се чувствате добре? Най-вероятно нямате нужда от нищо.
Кога да говорите с лекар или фармацевт
Ако имате симптоми като изразена умора, мравучкане или изтръпване в ръцете или краката или несигурност при ходене, отидете на лекар и не започвайте сами добавка преди изследването. Попитайте също, преди да започнете, ако сте бременна или кърмите, приемате някакви лекарства или имате здравословен проблем.
Често задавани въпроси
Опасно ли е да приемам 1000 µg всеки ден?
За B12 не е определена горна граница, защото не са установени нежелани ефекти. NHS смята, че до 2000 µg на ден от добавки е малко вероятно да навредят. Ако обаче нямате причина да го приемате, няма и полза.
Могат ли веганите да си набавят B12 от растителни храни?
Според NIH B12 не се съдържа естествено в растителните храни. Надеждният път за веганите е добавка или храни, обогатени с B12, както посочва и NHS.
По-добре ли се усвояват формите за дъвчене или под езика?
Няма добри доказателства за това. Carmel отбелязва, че сублингвалният път не е проучен достатъчно. Изберете формата, която ви е най-лесно да приемате редовно.
Източници: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12) (EFSA Journal 2015, 13(7):4150), as summarised in EFSA, Dietary Reference Values for nutrients: Summary report (2017), EFSA, Overview on Tolerable Upper Intake Levels (version 11, August 2025: vitamin B12, SCF 2000), EU Regulation 1169/2011 (Annex XIII), EU Regulation 432/2012 (list of authorised health claims), Carmel R, How I treat cobalamin (vitamin B12) deficiency, Blood 2008, 112(6):2214–2221, Allen LH, Bioavailability of vitamin B12, International Journal for Vitamin and Nutrition Research 2010, 80(4–5):330–335, Miller JW, Proton pump inhibitors, H2-receptor antagonists, metformin, and vitamin B-12 deficiency: clinical implications, Advances in Nutrition 2018, 9(4):511S–518S, NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin B12 Fact Sheet for Health Professionals, NHS, Vitamin B12 or folate deficiency anaemia: Causes, NHS, Vitamins and minerals: B vitamins and folic acid.
