Vitamin B12 se přirozeně vyskytuje téměř výhradně v potravinách živočišného původu. Pokud jíte maso, ryby, vejce nebo mléčné výrobky, pravděpodobně ho přijímáte dostatek. Doplněk stravy potřebují hlavně vegani a často také vegetariáni, starší lidé a lidé, kteří dlouhodobě užívají metformin nebo léky na snížení žaludeční kyseliny. Pokud máte podezření na nedostatek, správnou cestou je krevní test u lékaře, a to dříve, než začnete doplněk užívat.
Kolik B12 potřebuji?
Velmi málo, měří se v mikrogramech (µg). EFSA stanovil pro dospělé adekvátní příjem 4 µg denně. Referenční hodnota na etiketách v EU (% RHP) je 2,5 µg.
Pro B12 nebyl stanoven žádný horní limit příjmu, protože u vysokých příjmů nebyly zjištěny žádné nežádoucí účinky. Britská NHS uvádí, že až 2 mg (2000 µg) denně z doplňků stravy pravděpodobně nezpůsobí žádnou škodu.
Kde se B12 v jídle nachází?
- Maso a ryby.
- Mléko a sýry.
- Vejce.
- Obohacené potraviny, například některé snídaňové cereálie a lahůdkové droždí. Zkontrolujte etiketu, protože ne všechny jsou obohacené.
Ovoce, zelenina, luštěniny a obiloviny přirozeně B12 neobsahují.
Komu nedostatek hrozí nejvíce?
Veganům a vegetariánům. Podle NHS jsou lidé na veganské stravě, kteří neužívají doplněk ani nejedí obohacené potraviny, ohroženi nedostatkem. Ohroženi jsou i vegetariáni, kteří jedí málo vajec a mléčných výrobků.
Starším lidem. B12 v jídle je vázaný na bílkoviny a k jeho uvolnění je potřeba žaludeční kyselina. S věkem tento proces často funguje hůře a vstřebávání B12 z jídla klesá. B12 v doplňcích stravy a obohacených potravinách je už „volný“ a tento krok nepotřebuje.
Lidem užívajícím určité léky. NHS uvádí inhibitory protonové pumpy (PPI, například omeprazol), metformin na cukrovku a oxid dusný. Přehled z roku 2018 (Miller) dospěl k závěru, že PPI, antagonisté H2 receptorů a metformin snižují hladinu B12 v krvi a že je rozumné, aby si lidé, kteří je užívají, nechávali B12 pravidelně kontrolovat u lékaře.
Lidem s onemocněním žaludku nebo střev. Například po gastrektomii, s Crohnovou chorobou nebo s perniciózní anémií, autoimunitním onemocněním, při kterém tělo nedokáže B12 normálně vstřebávat. Tyto stavy patří k lékaři, ne k samoléčbě.
Jedna věc, která zdržuje diagnózu: zásoby B12 v těle vydrží zhruba 2 až 5 let, takže nedostatek se může projevit dlouho po změně stravy.
Proč doplňky obsahují 1000 µg, když potřebuji 4?
Protože vstřebávání B12 má strop. Hlavní cesta, přes žaludeční bílkovinu zvanou vnitřní faktor, rychle dosáhne svého limitu. Nad ním projde pasivně malý zlomek, zhruba 1 %, i bez vnitřního faktoru.
Podle údajů, které shrnul Ralph Carmel v časopise Blood (2008), se u člověka s normálním vstřebáváním:
- z dávky 1 µg vstřebá asi 0,56 µg (56 %)
- z dávky 1000 µg vstřebá asi 13 µg (1,3 %)
Proto má tableta s 1000 µg smysl: dodá dostatek B12, i když normální vstřebávání nefunguje dobře. Vysvětluje to i „40000 % RHP“, které vidíte na etiketách: procento se týká obsahu tablety, ne toho, co nakonec vstřebáte.
Kyanokobalamin, nebo methylkobalamin?
Fungují oba. Podle NIH je methylkobalamin jednou ze dvou aktivních forem v těle, zatímco kyanokobalamin se stává aktivním, jakmile se na ně přemění. Kyanokobalamin je stabilní, levný a v doplňcích stravy nejběžnější.
Často se dočtete, že methylkobalamin je „přirozenější“ nebo „lépe vstřebatelný“. Nenašli jsme kvalitní srovnávací studie, které by to u zdravých lidí ukazovaly. Vybírejte podle dávky, ceny a podle toho, zda dáváte přednost tabletě, nebo žvýkací formě. Obě formy se běžně prodávají v dávce 1000 µg.
Jak poznám, že mám nedostatek?
Jen krevním testem. Příznaky jako únava, mravenčení nebo chudokrevnost mají mnoho možných příčin a často se objevují až po letech. Lékař může nechat vyšetřit B12 v krvi a v případě potřeby i další ukazatele, například kyselinu methylmalonovou.
Jedna praktická poznámka: nechte se vyšetřit dříve, než začnete doplněk užívat. Hladina B12 v krvi stoupne, jakmile ho začnete užívat, a pak je těžké zpětně zjistit, zda jste měli nedostatek a proč. Pokud je příčinou problém se vstřebáváním, o správné léčbě rozhodne lékař.
Co B12 vlastně dělá?
EU schválila pro vitamin B12 několik zdravotních tvrzení. Některá z nich ve znění oficiálního seznamu:
- Vitamin B12 přispívá k normální činnosti nervové soustavy.
- Vitamin B12 přispívá k normální tvorbě červených krvinek.
- Vitamin B12 přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání.
- Vitamin B12 přispívá k normální funkci imunitního systému.
- Vitamin B12 přispívá k normální psychické činnosti.
Tvrzení jako „dodá vám energii“ u lidí bez nedostatku nebo „předchází demenci“ nejsou povolena. Doplňky stravy nenahrazují pestrou stravu.
Rychlá kontrola
- Jste vegan? Potřebujete doplněk nebo obohacené potraviny každý den. Není to volitelné.
- Jste vegetarián a jíte málo vajec a mléčných výrobků? Pravděpodobně ho potřebujete také.
- Užíváte roky metformin nebo PPI? Požádejte lékaře o kontrolu B12.
- Jste starší? Zeptejte se lékaře, zda potřebujete vyšetření.
- Jíte pestře včetně živočišných potravin a cítíte se dobře? S největší pravděpodobností nic nepotřebujete.
Kdy se poradit s lékařem nebo lékárníkem
Pokud máte příznaky jako výraznou únavu, mravenčení nebo necitlivost rukou či nohou nebo nejistotu při chůzi, jděte k lékaři a nezačínejte sami s doplňkem před vyšetřením. Poraďte se také předtím, než začnete, pokud jste těhotná nebo kojíte, užíváte jakékoli léky nebo máte zdravotní potíže.
Časté dotazy
Je nebezpečné užívat 1000 µg každý den?
Pro B12 nebyl stanoven žádný horní limit, protože nebyly zjištěny žádné nežádoucí účinky. NHS považuje až 2000 µg denně z doplňků stravy za pravděpodobně neškodné. Pokud však nemáte důvod ho užívat, žádný přínos to nemá.
Mohou vegani získat B12 z rostlinných potravin?
Podle NIH se B12 v rostlinných potravinách přirozeně nevyskytuje. Spolehlivou cestou pro vegany je doplněk stravy nebo potraviny obohacené o B12, jak upozorňuje i NHS.
Vstřebávají se žvýkací nebo podjazykové formy lépe?
Neexistují dobré důkazy, že by tomu tak bylo. Carmel uvádí, že podjazykové podání nebylo dostatečně prozkoumáno. Vyberte si formu, kterou budete nejsnáze užívat pravidelně.
Zdroje: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12) (EFSA Journal 2015, 13(7):4150), jak je shrnuto v EFSA, Dietary Reference Values for nutrients: Summary report (2017), EFSA, Overview on Tolerable Upper Intake Levels (version 11, August 2025: vitamin B12, SCF 2000), nařízení EU 1169/2011 (příloha XIII), nařízení EU 432/2012 (seznam schválených zdravotních tvrzení), Carmel R, How I treat cobalamin (vitamin B12) deficiency, Blood 2008, 112(6):2214–2221, Allen LH, Bioavailability of vitamin B12, International Journal for Vitamin and Nutrition Research 2010, 80(4–5):330–335, Miller JW, Proton pump inhibitors, H2-receptor antagonists, metformin, and vitamin B-12 deficiency: clinical implications, Advances in Nutrition 2018, 9(4):511S–518S, NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin B12 Fact Sheet for Health Professionals, NHS, Vitamin B12 or folate deficiency anaemia: Causes, NHS, Vitamins and minerals: B vitamins and folic acid.
