La vitamina B12 è presente in natura quasi solo negli alimenti di origine animale. Se mangia carne, pesce, uova o latticini, probabilmente ne assume abbastanza. Chi ha più bisogno di un integratore sono i vegani, e spesso i vegetariani, gli anziani e chi assume a lungo metformina o farmaci che riducono l'acidità di stomaco. Se sospetta una carenza, la strada giusta è un esame del sangue prescritto dal medico, prima di iniziare un integratore.
Di quanta B12 ho bisogno?
Pochissima, misurata in microgrammi (µg). L'EFSA ha fissato un'assunzione adeguata di 4 µg al giorno per gli adulti. Il valore di riferimento sulle etichette nell'UE (la %VNR) è 2,5 µg.
Per la B12 non è stato fissato un livello massimo di assunzione, perché non sono stati individuati effetti avversi da assunzioni elevate. Il servizio sanitario britannico (NHS) osserva che fino a 2 mg (2000 µg) al giorno da integratori difficilmente causano danni.
In quali alimenti si trova la B12?
- Carne e pesce.
- Latte e formaggi.
- Uova.
- Alimenti arricchiti, come alcuni cereali per la colazione e il lievito alimentare in scaglie. Controlli l'etichetta, perché non tutti sono arricchiti.
Frutta, verdura, legumi e cereali non contengono naturalmente B12.
Chi rischia di più una carenza?
Vegani e vegetariani. Secondo l'NHS, chi segue una dieta vegana senza assumere un integratore o alimenti arricchiti è a rischio di carenza. Sono a rischio anche i vegetariani che mangiano poche uova e pochi latticini.
Anziani. Negli alimenti la B12 è legata alle proteine, e per liberarla serve l'acido dello stomaco. Con l'età questo processo spesso funziona meno bene e l'assorbimento della B12 dagli alimenti diminuisce. La B12 di integratori e alimenti arricchiti è già «libera» e non ha bisogno di questo passaggio.
Chi assume determinati farmaci. L'NHS cita gli inibitori della pompa protonica (IPP, come l'omeprazolo), la metformina per il diabete e il protossido di azoto. Una revisione del 2018 (Miller) conclude che IPP, antagonisti dei recettori H2 e metformina riducono i livelli di B12 nel sangue, e che è ragionevole che chi li assume faccia controllare periodicamente la B12 dal medico.
Persone con malattie dello stomaco o dell'intestino. Per esempio dopo una gastrectomia, con il morbo di Crohn o con l'anemia perniciosa, una malattia autoimmune in cui l'organismo non riesce ad assorbire normalmente la B12. In questi casi serve il medico, non il fai da te.
Un aspetto che ritarda la diagnosi: le riserve di B12 dell'organismo durano circa da 2 a 5 anni, quindi una carenza può comparire molto tempo dopo un cambiamento nell'alimentazione.
Perché gli integratori contengono 1000 µg se me ne servono 4?
Perché l'assorbimento della B12 ha un tetto. La via principale, attraverso una proteina dello stomaco chiamata fattore intrinseco, raggiunge presto il suo limite. Oltre quel limite, una piccola frazione, circa l'1%, passa in modo passivo, anche senza fattore intrinseco.
Secondo i dati riassunti da Ralph Carmel sulla rivista Blood (2008), in una persona con assorbimento normale:
- da una dose di 1 µg se ne assorbono circa 0,56 µg (56%)
- da una dose di 1000 µg se ne assorbono circa 13 µg (1,3%)
Ecco perché una compressa da 1000 µg ha senso: fornisce abbastanza B12 anche quando l'assorbimento normale non funziona bene. Questo spiega anche il «40000% VNR» che si vede sulle etichette: la percentuale si riferisce al contenuto della compressa, non a quanto si finisce per assorbire.
Cianocobalamina o metilcobalamina?
Funzionano entrambe. Secondo i NIH statunitensi, la metilcobalamina è una delle due forme attive nell'organismo, mentre la cianocobalamina diventa attiva una volta convertita in queste. La cianocobalamina è stabile, economica ed è la forma più comune negli integratori.
Si legge spesso che la metilcobalamina è «più naturale» o «assorbita meglio». Non abbiamo trovato buoni studi comparativi che lo dimostrino nelle persone sane. Scelga in base alla dose, al prezzo e alla preferenza tra compressa da deglutire o da masticare.
Come capire se ho una carenza?
Solo con un esame del sangue. Sintomi come stanchezza, formicolii o anemia hanno molte cause possibili e spesso impiegano anni a comparire. Il medico può prescrivere il dosaggio della B12 nel sangue e, se necessario, altri marcatori come l'acido metilmalonico.
Un consiglio pratico: faccia l'esame prima di iniziare un integratore. La B12 nel sangue aumenta appena si comincia ad assumerla, e diventa poi difficile capire se c'era una carenza e perché. Se la causa è un problema di assorbimento, sarà il medico a decidere la terapia adeguata.
Che cosa fa davvero la B12?
L'UE ha autorizzato diverse indicazioni sulla salute per la vitamina B12. Eccone alcune, nella formulazione del registro ufficiale:
- La vitamina B12 contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso.
- La vitamina B12 contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi.
- La vitamina B12 contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento.
- La vitamina B12 contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario.
- La vitamina B12 contribuisce alla normale funzione psicologica.
Diciture come «dà energia» per chi non è carente, o «previene la demenza», non sono consentite. Gli integratori non sostituiscono una dieta varia.
Controllo rapido
- È vegano? Le serve ogni giorno un integratore o alimenti arricchiti. Non è facoltativo.
- È vegetariano e mangia poche uova e pochi latticini? Probabilmente serve anche a lei.
- Assume metformina o un IPP da anni? Chieda al medico di controllare la B12.
- Ha una certa età? Chieda al medico se è il caso di fare un esame.
- Mangia alimenti animali vari e si sente bene? Molto probabilmente non le serve nulla.
Quando parlarne con il medico o il farmacista
Se ha sintomi come stanchezza marcata, formicolii o intorpidimento a mani o piedi, o instabilità nel camminare, si rivolga al medico e non inizi un integratore di sua iniziativa prima dell'esame. Chieda un parere prima di iniziare anche se è in gravidanza o allatta, se assume farmaci o se ha un problema di salute.
Domande frequenti
È pericoloso assumere 1000 µg ogni giorno?
Per la B12 non è stato fissato un limite massimo, perché non sono stati individuati effetti avversi. L'NHS ritiene improbabile che fino a 2000 µg al giorno da integratori causino danni. Se però non ha motivo di assumerla, non ne trae alcun beneficio.
I vegani possono assumere B12 dagli alimenti vegetali?
Secondo i NIH, la B12 non è presente in natura negli alimenti vegetali. La via affidabile per i vegani è un integratore o alimenti arricchiti con B12, come ricorda anche l'NHS.
Le forme masticabili o sublinguali vengono assorbite meglio?
Non ci sono buone prove in tal senso. Carmel osserva che la via sublinguale non è stata studiata adeguatamente. Scelga la forma che trova più facile assumere con regolarità.
Fonti: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12) (EFSA Journal 2015, 13(7):4150), come riassunto in EFSA, Dietary Reference Values for nutrients: Summary report (2017), EFSA, Overview on Tolerable Upper Intake Levels (version 11, August 2025: vitamin B12, SCF 2000), Regolamento (UE) n. 1169/2011 (allegato XIII), Regolamento (UE) n. 432/2012 (elenco delle indicazioni sulla salute autorizzate), Carmel R, How I treat cobalamin (vitamin B12) deficiency, Blood 2008, 112(6):2214–2221, Allen LH, Bioavailability of vitamin B12, International Journal for Vitamin and Nutrition Research 2010, 80(4–5):330–335, Miller JW, Proton pump inhibitors, H2-receptor antagonists, metformin, and vitamin B-12 deficiency: clinical implications, Advances in Nutrition 2018, 9(4):511S–518S, NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin B12 Fact Sheet for Health Professionals, NHS, Vitamin B12 or folate deficiency anaemia: Causes, NHS, Vitamins and minerals: B vitamins and folic acid.
