Vitamine B12 komt van nature bijna alleen voor in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong. Eet u vlees, vis, eieren of zuivel, dan krijgt u waarschijnlijk genoeg binnen. Wie vooral een supplement nodig heeft: veganisten, en vaak vegetariërs, ouderen en mensen die langdurig metformine of maagzuurremmers gebruiken. Vermoedt u een tekort, dan is de juiste weg een bloedtest via uw huisarts, voordat u met een supplement begint.
Hoeveel B12 heb ik nodig?
Heel weinig, gemeten in microgram (µg). De EFSA stelde een adequate inname van 4 µg per dag vast voor volwassenen. De referentiewaarde op EU-etiketten (het %RI) is 2,5 µg.
Voor B12 is geen bovengrens van inname vastgesteld, omdat er geen nadelige effecten van hoge innames zijn gevonden. De NHS merkt op dat tot 2 mg (2000 µg) per dag uit supplementen waarschijnlijk geen kwaad kan.
Waar zit B12 in?
- Vlees en vis.
- Melk en kaas.
- Eieren.
- Verrijkte voedingsmiddelen, zoals sommige ontbijtgranen en edelgistvlokken. Kijk op het etiket, want ze zijn niet allemaal verrijkt.
Fruit, groenten, peulvruchten en granen bevatten van nature geen B12.
Wie loopt het meeste risico op een tekort?
Veganisten en vegetariërs. Volgens de NHS lopen mensen met een veganistische voeding die geen supplement nemen en geen verrijkte voedingsmiddelen eten, risico op een tekort. Vegetariërs die weinig eieren en zuivel eten, lopen ook risico.
Ouderen. B12 in voeding is gebonden aan eiwit, en er is maagzuur nodig om het los te maken. Met de leeftijd werkt dit vaak minder goed, en neemt de opname van B12 uit voeding af. De B12 in supplementen en verrijkte voedingsmiddelen is al "vrij" en heeft die stap niet nodig.
Mensen die bepaalde geneesmiddelen gebruiken. De NHS noemt protonpompremmers (PPI's, zoals omeprazol), metformine tegen diabetes, en lachgas. Een review uit 2018 (Miller) concludeert dat PPI's, H2-receptorantagonisten en metformine het B12-gehalte in het bloed verlagen, en dat het redelijk is dat mensen die ze gebruiken hun B12 af en toe door hun arts laten controleren.
Mensen met maag- of darmaandoeningen. Bijvoorbeeld na een maagoperatie (gastrectomie), bij de ziekte van Crohn, of bij pernicieuze anemie, een auto-immuunziekte waarbij het lichaam B12 niet normaal kan opnemen. Daarvoor is een arts nodig, geen zelfbehandeling.
Iets wat de diagnose vertraagt: de B12-voorraad van het lichaam gaat ongeveer 2 tot 5 jaar mee, dus een tekort kan lang na een verandering in voeding pas opduiken.
Waarom bevatten supplementen 1000 µg als ik er 4 nodig heb?
Omdat de opname van B12 een plafond heeft. De hoofdroute, via een maageiwit dat intrinsieke factor heet, bereikt snel zijn grens. Daarboven gaat een klein deel, ongeveer 1%, passief door de darmwand, ook zonder intrinsieke factor.
Volgens cijfers die Ralph Carmel samenvatte in het tijdschrift Blood (2008) wordt bij iemand met een normale opname:
- van een dosis van 1 µg ongeveer 0,56 µg opgenomen (56%)
- van een dosis van 1000 µg ongeveer 13 µg opgenomen (1,3%)
Daarom is een tablet van 1000 µg zinvol: die levert genoeg B12, ook als de normale opname niet goed werkt. Het verklaart ook de "40000% RI" die u op etiketten ziet: het percentage gaat over wat er in de tablet zit, niet over wat u uiteindelijk opneemt.
Cyanocobalamine of methylcobalamine?
Beide werken. Volgens de NIH is methylcobalamine een van de twee actieve vormen in het lichaam, terwijl cyanocobalamine actief wordt zodra het daarin is omgezet. Cyanocobalamine is stabiel, goedkoop en de meest voorkomende vorm in supplementen.
U leest vaak dat methylcobalamine "natuurlijker" is of "beter wordt opgenomen". Wij vonden geen goede vergelijkende studies die dit bij gezonde mensen aantonen. Kies op basis van dosis, prijs en of u liever een tablet of een kauwtablet hebt.
Hoe weet ik of ik een tekort heb?
Alleen met een bloedtest. Klachten zoals vermoeidheid, tintelingen of bloedarmoede hebben veel mogelijke oorzaken en verschijnen vaak pas na jaren. Uw huisarts kan een B12-bepaling in het bloed aanvragen en zo nodig aanvullende markers, zoals methylmalonzuur.
Een praktisch punt: laat de test doen voordat u met een supplement begint. De B12 in het bloed stijgt zodra u het gaat nemen, waardoor het achteraf moeilijk te zeggen is of u een tekort had en waarom. Is de oorzaak een opnameprobleem, dan beslist uw arts over de juiste behandeling.
Wat doet B12 eigenlijk?
De EU heeft verschillende gezondheidsclaims voor vitamine B12 toegelaten. Enkele daarvan, zoals ze in het officiële register staan:
- Vitamine B12 draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel.
- Vitamine B12 draagt bij tot een normale vorming van rode bloedcellen.
- Vitamine B12 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
- Vitamine B12 draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem.
- Vitamine B12 draagt bij tot een normale psychologische functie.
Claims als "geeft u energie" voor mensen zonder tekort, of "voorkomt dementie", zijn niet toegestaan. Supplementen vervangen geen gevarieerde voeding.
Snelle check
- Veganist? U hebt elke dag een supplement of verrijkte voedingsmiddelen nodig. Dit is niet optioneel.
- Vegetariër die weinig eieren en zuivel eet? Waarschijnlijk hebt u er ook een nodig.
- Al jaren metformine of een PPI? Vraag uw arts uw B12 te controleren.
- Ouder? Vraag uw arts of u een test nodig hebt.
- Eet u gevarieerd dierlijk voedsel en voelt u zich goed? Dan hebt u waarschijnlijk niets nodig.
Wanneer naar de arts of apotheker?
Hebt u klachten zoals duidelijke vermoeidheid, tintelingen of een doof gevoel in handen of voeten, of loopt u onvast, ga dan naar uw huisarts en begin niet op eigen houtje met een supplement vóór de test. Vraag ook advies voordat u begint als u zwanger bent of borstvoeding geeft, medicijnen gebruikt of een aandoening hebt.
Veelgestelde vragen
Is het gevaarlijk om elke dag 1000 µg te nemen?
Voor B12 is geen bovengrens vastgesteld, omdat er geen nadelige effecten zijn gevonden. De NHS acht tot 2000 µg per dag uit supplementen waarschijnlijk onschadelijk. Hebt u geen reden om het te nemen, dan heeft het echter geen voordeel.
Kunnen veganisten B12 uit plantaardig voedsel halen?
Volgens de NIH komt B12 van nature niet voor in plantaardig voedsel. De betrouwbare weg voor veganisten is een supplement of voedingsmiddelen die met B12 zijn verrijkt, zoals ook de NHS aangeeft.
Worden kauwtabletten of zuigtabletten onder de tong beter opgenomen?
Daar is geen goed bewijs voor. Carmel merkt op dat de route onder de tong niet voldoende is onderzocht. Kies de vorm die u het makkelijkst regelmatig inneemt.
Bronnen: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12) (EFSA Journal 2015, 13(7):4150), zoals samengevat in EFSA, Dietary Reference Values for nutrients: Summary report (2017), EFSA, Overview on Tolerable Upper Intake Levels (version 11, August 2025: vitamin B12, SCF 2000), Verordening (EU) nr. 1169/2011 (bijlage XIII), Verordening (EU) nr. 432/2012 (lijst van toegelaten gezondheidsclaims), Carmel R, How I treat cobalamin (vitamin B12) deficiency, Blood 2008, 112(6):2214–2221, Allen LH, Bioavailability of vitamin B12, International Journal for Vitamin and Nutrition Research 2010, 80(4–5):330–335, Miller JW, Proton pump inhibitors, H2-receptor antagonists, metformin, and vitamin B-12 deficiency: clinical implications, Advances in Nutrition 2018, 9(4):511S–518S, NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin B12 Fact Sheet for Health Professionals, NHS, Vitamin B12 or folate deficiency anaemia: Causes, NHS, Vitamins and minerals: B vitamins and folic acid.
