Vitamin B12 finns naturligt nästan bara i livsmedel av animaliskt ursprung. Äter du kött, fisk, ägg eller mejeriprodukter får du sannolikt i dig tillräckligt. De som främst behöver ett kosttillskott är veganer, och ofta vegetarianer, äldre och personer som länge tar metformin eller magsyrahämmande läkemedel. Om du misstänker att du har låga nivåer är rätt väg ett blodprov via din läkare, innan du börjar med ett kosttillskott.
Hur mycket B12 behöver jag?
Mycket lite, mätt i mikrogram (µg). EFSA har fastställt ett adekvat intag på 4 µg om dagen för vuxna. Referensintaget på EU-etiketter (%RI) är 2,5 µg.
Ingen övre gräns för intag har fastställts för B12, eftersom inga negativa effekter av höga intag har identifierats. NHS påpekar att upp till 2 mg (2 000 µg) om dagen från kosttillskott sannolikt inte orsakar någon skada.
Var finns B12 i maten?
- Kött och fisk.
- Mjölk och ost.
- Ägg.
- Berikade livsmedel, till exempel vissa frukostflingor och näringsjäst. Kontrollera etiketten, eftersom inte alla är berikade.
Frukt, grönsaker, baljväxter och spannmål innehåller inte B12 naturligt.
Vem löper störst risk att få för lite?
Veganer och vegetarianer. Enligt NHS riskerar personer som äter vegansk kost och inte tar tillskott eller äter berikade livsmedel att få brist. Vegetarianer som äter få ägg och lite mejeriprodukter löper också risk.
Äldre. B12 i maten är bundet till protein, och det behövs magsyra för att frigöra det. Med åldern fungerar den processen ofta sämre, och upptaget av B12 från maten minskar. B12 i kosttillskott och berikade livsmedel är redan ”fritt” och behöver inte det steget.
Personer som tar vissa läkemedel. NHS nämner protonpumpshämmare (PPI, till exempel omeprazol), metformin mot diabetes och lustgas. En översikt från 2018 (Miller) drar slutsatsen att PPI, H2-receptorantagonister och metformin sänker nivåerna av B12 i blodet, och att det är rimligt att personer som tar dem regelbundet får sitt B12 kontrollerat av läkaren.
Personer med sjukdomar i magsäck eller tarm. Till exempel efter en magsäcksoperation (gastrektomi), vid Crohns sjukdom eller vid perniciös anemi, en autoimmun sjukdom där kroppen inte kan ta upp B12 normalt. Det kräver läkare, inte egenbehandling.
En sak som fördröjer diagnosen: kroppens B12-förråd räcker i ungefär 2 till 5 år, så en brist kan visa sig långt efter en förändring i kosten.
Varför innehåller tillskotten 1 000 µg när jag behöver 4?
Därför att upptaget av B12 har ett tak. Den huvudsakliga vägen, via ett protein i magsäcken som kallas intrinsic factor, når snabbt sin gräns. Utöver det passerar en liten andel, ungefär 1 %, passivt, även utan intrinsic factor.
Enligt siffror som Ralph Carmel sammanfattade i tidskriften Blood (2008) tar en person med normalt upptag upp:
- från en dos på 1 µg ungefär 0,56 µg (56 %)
- från en dos på 1 000 µg ungefär 13 µg (1,3 %)
Därför är en tablett på 1 000 µg rimlig: den ger tillräckligt med B12 även när det normala upptaget inte fungerar bra. Det förklarar också de ”40 000 % av RI” som du ser på etiketter: procentsatsen gäller vad tabletten innehåller, inte vad du till slut tar upp.
Cyanokobalamin eller metylkobalamin?
Båda fungerar. Enligt NIH är metylkobalamin en av de två aktiva formerna i kroppen, medan cyanokobalamin blir aktivt när det har omvandlats till dem. Cyanokobalamin är stabilt, billigt och den vanligaste formen i kosttillskott.
Du läser ofta att metylkobalamin är ”mer naturligt” eller ”tas upp bättre”. Vi har inte hittat några bra jämförande studier som visar det hos friska personer. Välj utifrån dos, pris och om du föredrar tablett eller tuggtablett.
Hur vet jag om jag har för lite?
Bara med ett blodprov. Symtom som trötthet, stickningar eller blodbrist kan ha många olika orsaker och tar ofta flera år att visa sig. Din läkare kan beställa ett blodprov för B12 och vid behov ytterligare markörer, till exempel metylmalonsyra.
En praktisk sak: ta provet innan du börjar med ett kosttillskott. B12 i blodet stiger så fort du börjar ta det, och då är det svårt att i efterhand avgöra om du hade brist och varför. Om orsaken är ett problem med upptaget bestämmer din läkare vilken behandling som är rätt.
Vad gör B12 egentligen?
EU har godkänt flera hälsopåståenden för vitamin B12. Några av dem, så som de är formulerade i det officiella registret:
- Vitamin B12 bidrar till nervsystemets normala funktion.
- Vitamin B12 bidrar till normal bildning av röda blodkroppar.
- Vitamin B12 bidrar till att minska trötthet och utmattning.
- Vitamin B12 bidrar till immunsystemets normala funktion.
- Vitamin B12 bidrar till normal psykologisk funktion.
Påståenden som ”ger dig energi” för personer som inte har brist, eller ”förebygger demens”, är inte tillåtna. Kosttillskott ersätter inte en varierad kost.
Snabbkoll
- Vegan? Du behöver ett kosttillskott eller berikade livsmedel varje dag. Det är inte valfritt.
- Vegetarian som äter få ägg och lite mejeriprodukter? Du behöver förmodligen också ett.
- Har tagit metformin eller PPI i flera år? Be din läkare kontrollera ditt B12.
- Äldre? Fråga din läkare om du behöver ta ett prov.
- Äter varierat av animaliska livsmedel och mår bra? Du behöver troligen ingenting.
När ska jag prata med läkare eller apotekspersonal?
Om du har symtom som påtaglig trötthet, stickningar eller domningar i händer eller fötter, eller ostadighet när du går, sök läkare och börja inte med ett kosttillskott på egen hand före provet. Fråga också innan du börjar om du är gravid eller ammar, tar något läkemedel eller har en sjukdom.
Vanliga frågor
Är det farligt att ta 1 000 µg varje dag?
Ingen övre gräns har fastställts för B12, eftersom inga negativa effekter har identifierats. NHS bedömer att upp till 2 000 µg om dagen från kosttillskott sannolikt inte orsakar skada. Har du ingen anledning att ta det finns det dock ingen nytta.
Kan veganer få B12 från vegetabiliska livsmedel?
Enligt NIH finns B12 inte naturligt i vegetabiliska livsmedel. Den pålitliga vägen för veganer är ett kosttillskott eller livsmedel som är berikade med B12, vilket även NHS påpekar.
Tas tuggtabletter eller sublinguala former upp bättre?
Det finns inga bra belägg för det. Carmel påpekar att den sublinguala vägen (under tungan) inte har studerats tillräckligt. Välj den form som du har lättast att ta regelbundet.
Källor: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12) (EFSA Journal 2015, 13(7):4150), sammanfattad i EFSA, Dietary Reference Values for nutrients: Summary report (2017), EFSA, Overview on Tolerable Upper Intake Levels (version 11, augusti 2025: vitamin B12, SCF 2000), EU-förordning 1169/2011 (bilaga XIII), EU-förordning 432/2012 (förteckning över godkända hälsopåståenden), Carmel R, How I treat cobalamin (vitamin B12) deficiency, Blood 2008, 112(6):2214–2221, Allen LH, Bioavailability of vitamin B12, International Journal for Vitamin and Nutrition Research 2010, 80(4–5):330–335, Miller JW, Proton pump inhibitors, H2-receptor antagonists, metformin, and vitamin B-12 deficiency: clinical implications, Advances in Nutrition 2018, 9(4):511S–518S, NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin B12 Fact Sheet for Health Professionals, NHS, Vitamin B12 or folate deficiency anaemia: Causes, NHS, Vitamins and minerals: B vitamins and folic acid.
