Vitamin B12 prirodno se nalazi gotovo isključivo u hrani životinjskog podrijetla. Ako jedete meso, ribu, jaja ili mliječne proizvode, vjerojatno ga unosite dovoljno. Dodatak prehrani najviše trebaju vegani, a često i vegetarijanci, starije osobe te osobe koje dugo uzimaju metformin ili lijekove za smanjenje želučane kiseline. Ako sumnjate da vam ga nedostaje, pravi je put krvna pretraga preko liječnika, prije nego što počnete uzimati dodatak prehrani.
Koliko B12 trebam?
Vrlo malo, a mjeri se u mikrogramima (µg). EFSA je za odrasle utvrdila odgovarajući unos od 4 µg dnevno. Referentna vrijednost na deklaracijama u EU (% PU) iznosi 2,5 µg.
Za B12 nije utvrđena gornja razina unosa jer nisu utvrđeni štetni učinci visokog unosa. NHS navodi da do 2 mg (2000 µg) dnevno iz dodataka prehrani vjerojatno neće naštetiti.
Gdje se B12 nalazi u hrani?
- Meso i riba.
- Mlijeko i sir.
- Jaja.
- Obogaćena hrana, poput nekih žitarica za doručak i prehrambenog kvasca. Provjerite deklaraciju, jer nisu svi obogaćeni.
Voće, povrće, mahunarke i žitarice prirodno ne sadrže B12.
Kome najviše prijeti nedostatak?
Veganima i vegetarijancima. Prema NHS-u, osobe na veganskoj prehrani koje ne uzimaju dodatak prehrani i ne jedu obogaćenu hranu izložene su riziku od nedostatka. Riziku su izloženi i vegetarijanci koji jedu malo jaja i mliječnih proizvoda.
Starijim osobama. B12 u hrani vezan je uz proteine, a za njegovo oslobađanje potrebna je želučana kiselina. S godinama taj proces često slabije funkcionira i apsorpcija B12 iz hrane opada. B12 u dodacima prehrani i obogaćenoj hrani već je „slobodan“ i taj mu korak nije potreban.
Osobama koje uzimaju određene lijekove. NHS navodi inhibitore protonske pumpe (IPP, poput omeprazola), metformin za šećernu bolest i dušikov oksidul. Pregledni rad iz 2018. (Miller) zaključuje da IPP, antagonisti H2-receptora i metformin snižavaju razinu B12 u krvi te da je razumno da osobama koje ih uzimaju liječnik povremeno provjerava B12.
Osobama s bolestima želuca ili crijeva. Primjerice nakon gastrektomije, kod Crohnove bolesti ili kod perniciozne anemije, autoimune bolesti kod koje tijelo ne može normalno apsorbirati B12. Tu je potreban liječnik, a ne samoliječenje.
Jedna stvar odgađa dijagnozu: zalihe B12 u tijelu traju otprilike 2 do 5 godina, pa se nedostatak može pojaviti dugo nakon promjene prehrane.
Zašto dodaci prehrani sadrže 1000 µg kad mi treba 4?
Zato što apsorpcija B12 ima gornju granicu. Glavni put, preko želučanog proteina zvanog unutarnji (intrinzični) faktor, brzo doseže svoju granicu. Iznad toga mali dio, otprilike 1 %, prolazi pasivno, čak i bez unutarnjeg faktora.
Prema podacima koje je Ralph Carmel sažeo u časopisu Blood (2008.), kod osobe s normalnom apsorpcijom:
- iz doze od 1 µg apsorbira se oko 0,56 µg (56 %)
- iz doze od 1000 µg apsorbira se oko 13 µg (1,3 %)
Zato tableta od 1000 µg ima smisla: daje dovoljno B12 čak i kada normalna apsorpcija ne funkcionira dobro. To objašnjava i „40.000 % PU“ koje vidite na deklaracijama: postotak se odnosi na ono što je u tableti, a ne na ono što na kraju apsorbirate.
Cijanokobalamin ili metilkobalamin?
Oba djeluju. Prema NIH-u, metilkobalamin je jedan od dvaju aktivnih oblika u tijelu, a cijanokobalamin postaje aktivan nakon što se u njih pretvori. Cijanokobalamin je stabilan, jeftin i najčešći oblik u dodacima prehrani.
Često ćete pročitati da je metilkobalamin „prirodniji“ ili da se „bolje apsorbira“. Nismo pronašli dobra usporedna istraživanja koja bi to pokazala kod zdravih ljudi. Birajte prema dozi, cijeni i tome volite li više tablete ili oblike za žvakanje.
Kako znati nedostaje li mi B12?
Samo krvnom pretragom. Simptomi poput umora, trnaca ili anemije imaju mnogo mogućih uzroka i često se pojave tek nakon nekoliko godina. Liječnik može naručiti pretragu B12 u krvi i, ako je potrebno, dodatne pokazatelje poput metilmalonske kiseline.
Jedna praktična napomena: napravite pretragu prije nego što počnete uzimati dodatak prehrani. Razina B12 u krvi raste čim ga počnete uzimati, pa je poslije teško reći je li vam nedostajao i zašto. Ako je uzrok problem s apsorpcijom, liječnik će odlučiti o pravom liječenju.
Što B12 zapravo radi?
EU je odobrila nekoliko zdravstvenih tvrdnji za vitamin B12. Neke od njih, kako su formulirane u službenom registru:
- Vitamin B12 doprinosi normalnom funkcioniranju živčanog sustava.
- Vitamin B12 doprinosi normalnom stvaranju crvenih krvnih stanica.
- Vitamin B12 doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti.
- Vitamin B12 doprinosi normalnoj funkciji imunološkog sustava.
- Vitamin B12 doprinosi normalnoj psihološkoj funkciji.
Tvrdnje poput „daje energiju“ za osobe kojima B12 ne nedostaje ili „sprječava demenciju“ nisu dopuštene. Dodaci prehrani ne zamjenjuju raznovrsnu prehranu.
Brza provjera
- Vegan ste? Svaki dan trebate dodatak prehrani ili obogaćenu hranu. To nije stvar izbora.
- Vegetarijanac ste i jedete malo jaja i mliječnih proizvoda? Vjerojatno ga i vi trebate.
- Godinama uzimate metformin ili IPP? Zamolite liječnika da vam provjeri B12.
- Stariji ste? Pitajte liječnika trebate li pretragu.
- Jedete raznovrsnu hranu životinjskog podrijetla i osjećate se dobro? Najvjerojatnije vam ne treba ništa.
Kada razgovarati s liječnikom ili ljekarnikom
Ako imate simptome poput izraženog umora, trnaca ili utrnulosti u šakama ili stopalima ili nesigurnosti pri hodu, javite se liječniku i ne počinjite sami uzimati dodatak prehrani prije pretrage. Pitajte i prije nego što počnete ako ste trudni ili dojite, uzimate bilo kakve lijekove ili imate zdravstveni problem.
Česta pitanja
Je li opasno svaki dan uzimati 1000 µg?
Za B12 nije utvrđena gornja granica jer nisu utvrđeni štetni učinci. NHS smatra da do 2000 µg dnevno iz dodataka prehrani vjerojatno neće naštetiti. Ako, međutim, nemate razloga uzimati ga, nema ni koristi.
Mogu li vegani dobiti B12 iz biljne hrane?
Prema NIH-u, B12 nije prirodno prisutan u biljnoj hrani. Pouzdan put za vegane je dodatak prehrani ili hrana obogaćena s B12, kako ističe i NHS.
Apsorbiraju li se oblici za žvakanje ili sublingvalni oblici bolje?
Nema dobrih dokaza za to. Carmel navodi da sublingvalni put nije dovoljno istražen. Odaberite oblik koji vam je najlakše redovito uzimati.
Izvori: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12) (EFSA Journal 2015, 13(7):4150), kako je sažeto u EFSA, Dietary Reference Values for nutrients: Summary report (2017), EFSA, Overview on Tolerable Upper Intake Levels (version 11, August 2025: vitamin B12, SCF 2000), Uredba EU 1169/2011 (Prilog XIII.), Uredba EU 432/2012 (popis odobrenih zdravstvenih tvrdnji), Carmel R, How I treat cobalamin (vitamin B12) deficiency, Blood 2008, 112(6):2214–2221, Allen LH, Bioavailability of vitamin B12, International Journal for Vitamin and Nutrition Research 2010, 80(4–5):330–335, Miller JW, Proton pump inhibitors, H2-receptor antagonists, metformin, and vitamin B-12 deficiency: clinical implications, Advances in Nutrition 2018, 9(4):511S–518S, NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin B12 Fact Sheet for Health Professionals, NHS, Vitamin B12 or folate deficiency anaemia: Causes, NHS, Vitamins and minerals: B vitamins and folic acid.
