Natūraliai vitamino B12 yra beveik tik gyvūninės kilmės maiste. Jei valgote mėsą, žuvį, kiaušinius ar pieno produktus, tikriausiai jo gaunate pakankamai. Papildo daugiausia reikia veganams, dažnai ir vegetarams, vyresnio amžiaus žmonėms ir ilgai vartojantiems metforminą ar skrandžio rūgštingumą mažinančius vaistus. Jei įtariate, kad jo trūksta, teisingas kelias – kraujo tyrimas per gydytoją prieš pradedant vartoti papildą.
Kiek B12 man reikia?
Labai nedaug, jis matuojamas mikrogramais (µg). EFSA suaugusiesiems nustatė pakankamą suvartojimą – 4 µg per dieną. ES etiketėse nurodoma referencinė vertė (%RMV) yra 2,5 µg.
Viršutinis B12 suvartojimo lygis nenustatytas, nes didelio suvartojimo nepageidaujamas poveikis nenustatytas. NHS pažymi, kad iki 2 mg (2000 µg) per dieną iš maisto papildų vargu ar pakenks.
Kuriuose maisto produktuose yra B12?
- Mėsoje ir žuvyje.
- Piene ir sūryje.
- Kiaušiniuose.
- Praturtintuose maisto produktuose, pavyzdžiui, kai kuriuose pusryčių dribsniuose ir maistinėse mielėse. Patikrinkite etiketę, nes ne visi jie praturtinti.
Vaisiuose, daržovėse, ankštiniuose ir grūduose B12 natūraliai nėra.
Kam didžiausia trūkumo rizika?
Veganams ir vegetarams. Pasak NHS, veganiškai besimaitinantiems žmonėms, kurie nevartoja papildo ar nevalgo praturtintų maisto produktų, gresia trūkumas. Rizika kyla ir vegetarams, kurie valgo mažai kiaušinių ir pieno produktų.
Vyresnio amžiaus žmonėms. Maiste B12 yra susijungęs su baltymais, o jam atpalaiduoti reikia skrandžio rūgšties. Su amžiumi šis procesas dažnai veikia prasčiau, ir B12 įsisavinimas iš maisto sumažėja. Papilduose ir praturtintuose maisto produktuose esantis B12 jau yra „laisvas“ ir šio žingsnio nereikalauja.
Žmonėms, vartojantiems tam tikrus vaistus. NHS nurodo protonų siurblio inhibitorius (PSI, pavyzdžiui, omeprazolį), metforminą nuo diabeto ir azoto suboksidą. 2018 m. apžvalgoje (Miller) daroma išvada, kad PSI, H2 receptorių antagonistai ir metforminas mažina B12 kiekį kraujyje ir kad juos vartojantiems žmonėms protinga periodiškai pasitikrinti B12 pas gydytoją.
Žmonėms, turintiems skrandžio ar žarnyno ligų. Pavyzdžiui, po skrandžio pašalinimo operacijos, sergant Krono liga ar pernicine anemija – autoimunine liga, kai organizmas negali normaliai įsisavinti B12. Šiais atvejais reikia gydytojo, o ne savigydos.
Vienas dalykas, kuris uždelsia diagnozę: organizmo B12 atsargos užtenka maždaug 2–5 metams, todėl trūkumas gali pasireikšti praėjus daug laiko po mitybos pakeitimo.
Kodėl papilduose yra 1000 µg, jei man reikia 4?
Nes B12 įsisavinimas turi ribą. Pagrindinis kelias, per skrandžio baltymą, vadinamą vidiniu faktoriumi, greitai pasiekia savo ribą. Be to, maža dalis, maždaug 1 %, pereina pasyviai, net ir be vidinio faktoriaus.
Remiantis Ralpho Carmelio žurnale Blood (2008) apibendrintais duomenimis, žmogui, kurio įsisavinimas normalus:
- iš 1 µg dozės įsisavinama apie 0,56 µg (56 %)
- iš 1000 µg dozės įsisavinama apie 13 µg (1,3 %)
Todėl 1000 µg tabletė yra prasminga: ji suteikia pakankamai B12, net kai normalus įsisavinimas veikia prastai. Tai paaiškina ir etiketėse matomą „40000 % RMV“: procentinė dalis nurodo, kiek yra tabletėje, o ne kiek galiausiai įsisavinate.
Cianokobalaminas ar metilkobalaminas?
Abu veikia. Pasak NIH, metilkobalaminas yra viena iš dviejų aktyvių formų organizme, o cianokobalaminas tampa aktyvus, kai paverčiamas jomis. Cianokobalaminas yra stabilus, pigus ir dažniausiai pasitaikanti forma papilduose.
Dažnai skaitysite, kad metilkobalaminas „natūralesnis“ ar „geriau įsisavinamas“. Gerų lyginamųjų tyrimų, kurie tai parodytų sveikiems žmonėms, neradome. Rinkitės pagal dozę, kainą ir tai, ar jums labiau patinka tabletė, ar kramtomoji forma. Abi formos dažniausiai parduodamos po 1000 µg.
Kaip sužinoti, ar man trūksta?
Tik atlikus kraujo tyrimą. Tokie simptomai kaip nuovargis, dilgčiojimas ar mažakraujystė gali turėti daug priežasčių ir dažnai pasireiškia tik po kelerių metų. Gydytojas gali paskirti B12 kraujo tyrimą ir, jei reikia, papildomus žymenis, pavyzdžiui, metilmalono rūgštį.
Vienas praktinis dalykas: tyrimą atlikite prieš pradėdami vartoti papildą. B12 kiekis kraujyje padidėja vos pradėjus jį vartoti, todėl vėliau sunku pasakyti, ar jo trūko ir kodėl. Jei priežastis yra įsisavinimo sutrikimas, tinkamą gydymą parinks gydytojas.
Ką iš tikrųjų daro B12?
ES vitaminui B12 leido kelis teiginius apie sveikatingumą. Keli iš jų, kaip suformuluota oficialiame registre:
- Vitaminas B12 padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą.
- Vitaminas B12 padeda palaikyti normalų raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą.
- Vitaminas B12 padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį.
- Vitaminas B12 padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą.
- Vitaminas B12 padeda palaikyti normalią psichologinę funkciją.
Tokie teiginiai kaip „suteikia energijos“ žmonėms, kuriems trūkumo nėra, ar „apsaugo nuo demencijos“ neleidžiami. Maisto papildai nepakeičia įvairios mitybos.
Greitas patikrinimas
- Esate veganas? Kasdien jums reikia papildo arba praturtintų maisto produktų. Tai ne pasirinkimo klausimas.
- Esate vegetaras ir valgote mažai kiaušinių bei pieno produktų? Tikriausiai jums taip pat reikia.
- Daug metų vartojate metforminą ar PSI? Paprašykite gydytojo patikrinti B12.
- Esate vyresnio amžiaus? Paklauskite gydytojo, ar jums reikia tyrimo.
- Valgote įvairų gyvūninės kilmės maistą ir jaučiatės gerai? Greičiausiai jums nieko nereikia.
Kada kreiptis į gydytoją ar vaistininką
Jei jaučiate tokius simptomus kaip ryškus nuovargis, dilgčiojimas ar tirpimas rankose ar kojose arba nestabilumas einant, kreipkitės į gydytoją ir nepradėkite vartoti papildo savarankiškai prieš tyrimą. Taip pat pasitarkite prieš pradėdami, jei esate nėščia ar maitinate krūtimi, vartojate kokių nors vaistų ar turite sveikatos sutrikimų.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar pavojinga kasdien vartoti 1000 µg?
Viršutinė B12 riba nenustatyta, nes nepageidaujamas poveikis nenustatytas. NHS mano, kad iki 2000 µg per dieną iš maisto papildų vargu ar pakenks. Tačiau jei neturite priežasties jo vartoti, naudos nėra.
Ar veganai gali gauti B12 iš augalinio maisto?
Pasak NIH, augaliniame maiste B12 natūraliai nėra. Patikimas kelias veganams – papildas arba B12 praturtinti maisto produktai, kaip pažymi ir NHS.
Ar kramtomosios ar poliežuvinės formos įsisavinamos geriau?
Gerų įrodymų, kad taip yra, nėra. Carmelis pažymi, kad poliežuvinis vartojimo būdas nepakankamai ištirtas. Rinkitės formą, kurią jums lengviausia vartoti nuolat.
Šaltiniai: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12) (EFSA Journal 2015, 13(7):4150), as summarised in EFSA, Dietary Reference Values for nutrients: Summary report (2017), EFSA, Overview on Tolerable Upper Intake Levels (version 11, August 2025: vitamin B12, SCF 2000), EU Regulation 1169/2011 (Annex XIII), EU Regulation 432/2012 (list of authorised health claims), Carmel R, How I treat cobalamin (vitamin B12) deficiency, Blood 2008, 112(6):2214–2221, Allen LH, Bioavailability of vitamin B12, International Journal for Vitamin and Nutrition Research 2010, 80(4–5):330–335, Miller JW, Proton pump inhibitors, H2-receptor antagonists, metformin, and vitamin B-12 deficiency: clinical implications, Advances in Nutrition 2018, 9(4):511S–518S, NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin B12 Fact Sheet for Health Professionals, NHS, Vitamin B12 or folate deficiency anaemia: Causes, NHS, Vitamins and minerals: B vitamins and folic acid.
